Kötü Alışkanlıkları Bırakmanın ve İyilerini Kazanmanın Bilimsel Yolu
alışkanlıklar üzerine okuduğum bu makalenin; yeni yılın henüz ilk günlerindeyken yeni yıl kararlarınızı güçlendirmenizde ya da devam eden kötü alışkanlıklarınızı(varsa) ise tekrar gözden geçirmenizde faydalı olabileceğini düşünüyorum.
yazacağım yazı bire bir çeviri olmayacak, ben okuduğumdan anladığım şeyleri kendimce örneklendireceğim. makalenin tamamını okumak isteyenler için ise yazının altına linki bırakıyorum.
öncelikle alışkanlığı tanımlayarak başlayalım; sanılanın aksine bir şeyi uzun süre yapıyor olmanız tek başına o şeyin alışkanlık olduğu anlamına gelmez, bir şeyin alışkanlık olabilmesi için o eylemi kendiliğinden gerçekleşmesi ve üzerine düşünmeden o şeyi yapıyor olmanız gerekiyor. sigara içen birinin elinin hiç düşünmeden pakete gitmesi ya da elimize telefonu aldığımızda en çok hangi uygulamayı kullanıyorsak direkt o uygulamaya girmemiz gibi. başta bir eyleme hedef odaklı başlamış olabilirsiniz, zaman geçtikçe o şeyle olan bağınız ve ilişkiniz güçlenir, artık düşünce veya irade olmadan o eyleme devam ederseniz işte burada alışkanlıktan bahsedebiliriz. hatta zaman içinde tekrar eden davranışlarınızla o eylemi o kadar pekiştirirsiniz ki o davranış zevk veya keyif vermezken bile devam etmeye devam edebilirsiniz. örneklendirelim; stresli bir günün sonunda, işten sonra biraz gevşemek, biraz rahatlamak için iki kadeh bir şeye ihtiyaç duyduğunuzu fark ettiniz. alkol vücudunuza karıştıktan sonra o an duyduğunuz his size iyi geldi(yani pekiştirdiniz). bu hisse diğer başka stresli günlerin sonunda da ihtiyaç duyduğunuzu fark ettiniz. başlarda bunu "planlı bir eylem" olarak sürdürdünüz ancak bu davranış zaman içerisinde sizin rutininizin bir parçası oldu ve artık kendinizi iyi hissetseniz veya gevşemeye ihtiyaç duymasanız bile işten sonra her gün iki kadeh bir şeyler içer oldunuz. ilerleyen süreçlerde alkol tüketimi size zarar verse dahi yine de bu davranışı sürdürmeye devam ettiniz. çünkü aşina olduğunuz, bildiğiniz bir döngü/durum bu. insan beyni de bildiği şeyleri tekrar etmeyi seviyor. o nedenle her gün yaptığınız şeylere dikkat kesilmek inşa edilen alışkanlığın niteliğini fark etmek açısından önemli. tamam, alkol diyelim doğası gereği bağımlılık yapıcı bir madde, ondan oldu diyelim. diğer şeyler için de bu böyle. spordan gidelim, daha fit biri olmak için bir spor salonuna kayıt oldunuz, başlarda plan program yapmak, psikolojik hazırlık vs. oldukça önemlidir, çünkü sporla olan ilişkiniz zayıftır. zaman içerisinde, sporla hemhal oldukça bir gün "gitsem mi gitmesem mi" tereddütü yaşamadan, hiç düşünmeden spor çantanızı hazırlandığınızı ya da hiç düşünmeden üzerinizi hızlıca değiştirip spora hazırlandığınızı fark edersiniz.
uzmanlar, bir davranış tekrarlandıkça, karar alma, alışkanlıkların senkronize edildiği infralimbik korteksin görev alanın daralarak prefrontal korteksin daha küçük bir bölümüne devredildiğini söylüyor.
makalede fareler üzerinde yapılmış bir deney de yer alıyor. farelere çikolatalı süt içme alışkanlığı kazandırmak için bir süre labirentte gezinmelerine izin vermişler. bir süre sonra yeterli tekrar yaptıkları için fareler bir refleksle yol alıyor gibi görünmüşler. çünkü çikolatalı süte ulaşmak zaman içerisinde onlar için bir alışkanlık haline gelmiş. bu sefer uzmanlar,çikolatalı süte mide bulandırıcı bir kimyasal eklemişler ama fareler sütün tadının bozulmasına rağmen sütün olduğu yere gitmeye devam etmişler ama sütü içmemişler. fareler için bu davranış tamamen alışkanlık haline gelmiş, baştaki amaç(yani sütü içmek) ortadan kalksa ve şartlar değişse bile alışkanlıkları devam etmiş.
yapılan şeyin durumuna göre değişir ancak görüldüğü gibi bir şeyi istikrarlı bir şekilde yapar ve yeterince zaman ayırırsak iyi ya da kötü alışkanlıklar kazanmamız çok olası.
peki kötü/olumsuz alışkanlıklarımızdan uzaklaşmak veya mesafemizi korumak için ne yapacağız?
makalenin bu konuda bazı önerileri olmuş: diyor ki önemli olan, istenmeyen davranışı benzer bir işlevi gören yeni (daha arzu edilir) bir davranışla değiştirmek, kötü bir alışkanlığı tamamen kaldırmaktan daha kolay olacağı yönünde. burada kendimden örnek vereceğim, benim kısa bir süre öncesine kadar yoğun kahve tüketimim vardı, haliyle uzun yıllar tekrar ettiğim bu davranış günün sonunda zarar verdi ve bir takım sağlık sorunları yaşadım ve kahveyi azaltmak zorunda kaldım. şimdi günde en fazla 1 bardak kahve tüketiyorum, bazen onu bile yapmıyorum. ama halen sıcak bir şeyler içme isteğim devam ettiği için yerine ise bitki çayları koydum. kahve yerine bunu bitki çayları ikame etmeye başlayarak bana zarar veren bu alışkanlıktan epey kurtuldum.
yine zararlı alışkanlıklardan uzaklaşmanın yollarından bir diğeri; kötü alışkanlığımızla ilişkili tüm çeldiricilerden uzak durmakmış. alkole mesafe koymak istiyorsanız alkollü ortama gitmemek veya eve hiç alkol almamak iyi bir adım olacaktır. ya da sağlıklı beslenmek ve kilo vermek istiyorsanız dışarıda yemek yememek, içinde ne olacağına tamamıyla kendi karar verdiğin bi yemeği hazırlamak da bir diğer örnek olabilir.
iyi alışkanlıklar kazanmada ise ödüllendirmelerin ve alışkanlık kazanmak istenen şey ne ise onu aynı saatte ve günde yapmanın önemli olduğu söyleniyor. sabahları koşmaya karar verdikten sonra her pazartesi, çarşamba, cuma günü sabah 07:00'de koşacağım gibi. ya da kitap okuma alışkanlığı kazanmak için her gün 22:00-23:00 arası yatmadan kitap okuyacağım gibi...
örnekler artırılabilir, alışkanlık olarak kazanılmak istenen o şey neyse başta planlı ve programlı bir şekilde yapmak önemli. alışkanlık kazanmak istenen şeyin ne olduğuna göre değişiyor elbet ama yeteri kadar tekrar ve zaman tanınırsa bir süre sonra kendiliğinden otomatik vitese almış gibi düşünmeden devam ettirebiliyorsunuz.
