Çok Uğraşmanıza Rağmen Bir Türlü Kas Yapamamanızın Temel Sebepleri
bir türlü kas yapamamak diye bir şey yoktur; bir türlü istenen oranda kas yapamamak diye bir şey vardır. bunun da 5 temel sebebi vardır:
1. genetik
maalesef bu konuda yapılabilecek fazla bir şey yok. isterseniz mevcut bilimsel gelişmelerin yetersizliğine isterseniz doğrudan bu durumdan sorumlu olan ecdadınıza sövün ancak var böyle bir durum. genetik yapınız bir noktadan sonra elinizi kolunuzu bağlar. siz kas geliştirmek için çok yoğun çaba harcarken ve çok yavaş sonuç alabilirken bir arkadaşınız sizden çok daha az çaba harcayarak sizden daha iyi sonuçlar alabilir. (ayrıca burada vücut tipiniz de önemlidir ki bu da genetik yapınızla ilişkili olduğu için ayrıca belirtme gereği duymadım. ama şöyle şöyle söyleyeyim: ektomorf ve endomorflar vücut geliştirme konusunda bazı dezavantajlara sahipken mezomorflar en şanslı gruptur.)
bu konuda şunu söylemek lazım. nasıl ki insanlar arasında zeka vb yönlerden farklılıklar varsa vücut tipleri ve kas yapıları açısından da birtakım farklılıklar vardır. başkaları ile kendinizi kıyaslamayı bırakın. siz kendi potansiyelinize odaklanın ve kendi en iyinize ulaşmaya çalışın.
2. antrenman hacmi ve sıklığı
kas gelişimi için öncelikle kaslarınızı belli oranda (sakatlık çıkarmayacak maksimum düzeyde) zorlamalı ve kas liflerinde mikro yırtıklar oluşturmalısınız. kaslar daha sonra dinlenme esnasında vücudunuza giren besinler (protein) yoluyla bu hasarı onarır ve bu işlem sayesinde kas gelişir, güç, dayanıklılık ve hacim kazanır. sürekli belli aralıklarla kaslarınızı zorlamaya devam ettiğiniz sürece kaslarınız genetik limitlerinize ulaşana kadar gelişmeye devam edecektir. işte bu noktada antrenman hacmi ve sıklığı önem kazanır.
bir antrenman boyunca ne kadar ağırlık kaldırıyorsunuz ve bunu ne kadar sıklıkla yapıyorsunuz. bu kas gelişiminizde son derece önemlidir. sürekli aynı ağırlıklarla çalışıyorsanız veya aynı set ve tekrar sayılarıyla antrenman yapıyorsanız; yani sonuç olarak bir antrenmanda aynı kaslarınız totalde aynı yüklenmeye maruz kalıyorsa bir süre sonra bu duruma alışacak ve olduğu yerde sabit kalacaktır. kas gelişiminizi devam ettirmek için progressive overload (kademeli yükleme) ile belli aralıklarla ağırlık miktarını arttırmalı veya buna imkan yoksa set ve tekrar sayılarınızı buna göre düzenlemelisiniz. yine antrenman sıklığınızı da kas gelişimine uygun aralıklarla, kaslara dinlenme ve onarım için yeterli süreyi de bırakacak şekilde düzenlemelisiniz.
(aslında bu konunun çok fazla detayı var; ancak en temel şekilde anlatmaya çalıştım. yaptığınız spora göre, istediğiniz kas tipine göre -güçlü, hacimli, dayanıklı- çok çeşitli antrenman modelleri ve set-tekrar sayıları var. bu konuda benim tavsiyem genel olarak 3-5 set ve 6-12 tekrar aralığına bağlı kalarak ağırlıkları kademeli olarak arttırmak.)
3. beslenme
antrenmanın amacı kasları zorlamak, kas liflerinde mikro yırtıklar oluşturmak ve sonra dinlenme aşamasında kasların kendisini onararak gelişmesini sağlamaktır. işte dinlenme süreleri boyunca kasların kendilerini onarmaları için gerekli besini vücuda sağlamazsınız yaptığınız antrenman boşa gider demeyelim de istenen amaca tam olarak ulaşmaz. kaslar kendilerini onarmak için proteine ihtiyaç duyarlar. bu nedenle özellikle antrenman sonrasında 1-2 saat içerisinde protein alımı önerilir. bunu kırmızı et, yumurta, tavuk, balık vb kaynaklardan karşılayabilirsiniz. protein tozu doğal beslenmenize takviye olarak kullanılabilir; ancak asla doğal beslenmenin yerini tutmaz. ayrıca karbonhidrat ve yağlar da dengeli bir şekilde beslenmenize dahil olmalıdır. antrenmandan sonra boşalan glikojen depolarınızı doldurmak için karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız. yeterince karbonhidrat almıyorsanız vücudunuz enerji bulmakta zorlanır ve antrenmanlarınız verimsiz geçebilir. ayrıca yağlar da son derece önemlidir. yağlar protein sentezi için gereklidir. aminoasitlerin ve vitaminlerin taşınması ve emiliminde görev alırlar ve ayrıca yine vücut için enerji kaynağıdırlar.
sanıldığı gibi doğal yağlar zararlı değil, aksine son derece faydalı ve gereklidir. zararlı olan şeker ve basit karbonhidratlardır, onlardan uzak durun.
4. dinlenme
dinlenme de beslenme ile ilişkili bir konu. antrenman sonrası hasar gören kas liflerinin onarılması için hem gerekli besinlere hem de yeterli sürede dinlenmeye ihtiyacınız vardır. bu nedenle kaslarım daha çabuk gelişsin mantığıyla gereksiz sıklıkta antrenman yapmak tam tersi bir sonuç verir. antrenman sıklığınızı yaptığınız antrenman türüne göre belirlemeli ve yaşınıza, cinsiyetinize, genetik yapınıza uygun olarak kaslarınıza kendilerini onarmaları için uygun bir dinlenme aralığı bırakmalısınız. ayrıca bu noktada yeterli ve verimli bir uyku da son derece önemlidir. eğer yeteri kadar uyumayan bir gece kuşu iseniz bu durum kas gelişiminize zarar verecektir.
5. hormonlar
hormonlar derken elbette kas gelişiminde en önemli hormon testosteron. (östrojen, kortizol, hgh vb. hormonlar da var tabi; ama o kadar detaya girmek istemedim açıkçası. yazı bu haliyle bile epeyce uzun oldu.)
eğer kadınsanız yukarıda bahsettiğim ilk dört madde konusunda her şey mükemmel olsa bile asla doğal yollarla bir erkek gibi vücut geliştirmeniz mümkün değil. bir kadına göre kendi potansiyeliniz dahilinde elde edebileceğiniz güzel sonuçlara odaklanmanız en doğrusu olur.
erkeklerde testosteron konusu çok önemli. doğal testosteron hormonu hem genetik nedenlere hem yaşama biçimine hem de yaşa bağlı olarak kişiden kişiye önemli ölçüde farklılık göstermekte. bu noktada eğer hayatınızı vücut geliştirme ile kazanmıyorsanız ve yarışmacı değilseniz kesinlikle yapay yollara bulaşmamanızı tavsiye ederim. testosteron kas gelişiminde belki de en kilit rolü oynuyor ve kas gelişimine doğrudan etki ediyor. (kendi ergenlik döneminizi hatırlayın. ergenliğe girdiğinizde vücudunuz testosteron salgılamaya başladı ve hiç spor yapmasanız bile kaslarınız gelişmeye başladı. işte bu hormon o derece etkili.) bu nedenle yukarıda saydığım diğer dört maddede bir sıkıntı olmadığını ve buna rağmen kaslarınızın gelişmediğini düşünüyorsanız bir hastaneye giderek kan testi yaptırabilir, testosteron seviyenizi ölçtürebilir, ayrıca doğal yollarla testosteron seviyenizi arttırmaya çalışabilirsiniz. (bunu anlatmayayım şimdi. kendiniz araştırın artık.)
sonuç olarak bir türlü kas yapamamaktan şikayet ediyorsanız yukarıda saydıklarımdan biri ya da birkaçı bunun sebebi olabilir. buna göre kendi durumunuza uygun teşhisi koyarak hemen tedaviye başlayabilirsiniz.
Kas Oranını Artırmak İçin Kullanılan Beslenme Biçimi: Karbonhidrat Döngüsü
