Günlük Kalori Hesabında Kritik Bir Önem Taşıyan Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?
bazal metabolizma hızı, formülsüz bulunamayacak bir hızdır. boy, kilo ve yaş bilgileri olmadan hesaplanamaz.
hesaplama yöntemi şöyledir
erkekler için: (9.99 x kilo) + (6.25 x boy) - (4.92 x yaş) + 5
kadınlar için: (9.99 x kilo) + (6.25 x boy) - (4.92 x yaş) - 161
basal metabolic rate (bmr), hiç hareket etmediğinizde yaktığınız kalorilerdir. eğer masa başı işiniz varsa ve fazla hareket etmiyorsanız 1.2 ile, haftada 1 ila 3 gün spor yapıyorsanız 1.375 ile, 3 ila 5 gün spor (egzersiz) yapıyorsanız 1.55 ile, sporcuysanız ve haftanın 6-7 günü egzersiz yapıyorsanız 1.725 ile, maratona hazırlanıyorsanız veya vücut gücünü kullanan bir işiniz varsa da 1.9 ile çarparak gerçek sayıyı elde edebiliriz. bu sayı kadar kalori alırsanız kilonuzu korursunuz, az alırsanız zayıflarsınız (bu sayıya total daily energy expenditure (tdee) deniyor).
fakat; zayıflamak isteyenler genelde az yiyerek vücudun yaktığından az kalori almayı hedeflese de, kadınlarda en az günlük 1200, erkeklerde 1800 kalori almak gerekir.
günde 500 kalori kısarak zayıflayacaksanız ve aldığınız günlük kaloriden 500 çıkardığınızda bu üstteki sayılardan (1200 / 1800) azsa, artanı boğazınızdan kısarak değil sporla yakmalısınız.
kolay yoldan anlatırsak bazal metabolizma hızınız kadar kalori alsanız da, aslında yaktığınız (tdee) daha fazla olduğu için zayıflarsınız.
eğer boğazınızdan çok kısarsanız, protein - karbonhidrat - yağ 3'lüsünü dengeli bir şekilde almazsanız metabolizma hızınız düşer, vücut enerji ihtiyacını yağdan önce kasları eriterek giderir (karbonhidrattan kıstığınız için), aldığınız kaloriler de yağ olur ve ince fakat yağlı (skinny fat) olursunuz.
günlük kalorinizin %30'unu proteinden, %50'sini karbonhidrattan, ve %20'sini yağdan almanız tavsiye ediliyor.
* 1 gram protein & karbonhidrat 4 kalori, yağ ise 9 kaloridir.
edit: elbette her aynı kilo ve boya sahip aynı yaştaki kişi aynı kaloriyi yakmaz. üstteki bilgiler fikir versin diye verilmiştir, diyetisyeninizin tahlil sonuçlarına güveniniz...