Kısa Sürede Daha Hızlı Yağ Yakmanızı Sağlayan Sağlam Antrenman Programı: HIIT
hiit nedir?
hiit (yüksek yoğunlukta aralıklı yüklenme antrenmanları) aralıklı olarak nabzınızı yüksek hızlara çıkartıp sonra tekrar yavaşlatmanız olarak tanımlanabilir. (kısaca)
hiit faydaları nedir?
-uzun süren kardiyolara göre yalnızca 6-10 dakika arasında bile dayanıklılığınız ve kas fiberleriniz artar. (tabi bu 6-10 dakika kolay geçmeyecek)yani kardiyavasküler gelişim olduğu gibi kas gelişimi de sağlar.
-şaka gibi ama kanser riskinizi ya da erken ölüm riskinizi %50 daha azaltıyor. (bunu sadece uzun kardiyolarla kıyaslayıp söylemiyorum ancak yoğunluğu yüksek egzersizlerin kanser riskini azaltmada, düşük yoğunluklu egzersizlere göre daha başarılı olduğu tespit edilmiş)
- daha kısa sürede daha çok yağ yakmanızı sağlıyor.
-araştırmalara göre düşük yoğunluklu egzersiz yapan insanlar, egzersiz sonrası daha çok yemek yeme ihtiyacı hissediyorlarmış, ancak yüksek yoğunluklu egzersizlerden sonra daha az yemek yemek tercih ediliyormuş...
orijinal hiit için, nabzın maksimumun da üzerine çıktığı egzersizler yapıldığı söyleniyor, ancak bu çok da uygulanabilir yahut gerekli değil.
araya maksimum nabızla ilgili de minik bir şey sıkıştırayım, türlü şekillerde bunu ölçebiliyorlar, yine de hiçbir ölçümü kişinin kendisinden daha belirleyici olarak görmüyorlar. yani siz "şu an maksimum nabzımdayım" diyorsanız büyük ihtimalle öyledir. maksimum nabız, nabzın bir dakika içinde normal atım süresinin üzerine çıkması, daha da hızlı atacak dermanı kalmaması gibi bir şey :p
hiit yapmak için koşmak, yüzmek, bisiklet gereklidir. bunun dışında spor salonlarında hiit diye sizi tepiştirenler, biraz uyduruyor biraz da işte sizin bu şekilde memnun olacağınızı düşünüyorlardır. şunlar bunlar da hiit değildir.
elbette en teknik anlatımlı kitaplarda dahi yapılan uyarı "kalp sağlığınıza ve diğer sağlık durumlarınıza baktırın" uyarısıdır. kalbi bir parça zorlayacağını bu egzersizde, onun bu tempoya ayak uydurabilecek nitelikte olduğundan emin olmalıyız.
hiit nasıl yapılır?
okuduğum kitaptan, klasik bir hiit örneğini aynen aktarıyorum (bu genel olarak mantığı anlamınız için), örnek egzersiz olarak pedal çevirmek seçilmiş.
a-30 dakika boyunca hafif tempoda pedal çevirin.
b- 60 saniye boyunca elinizden gelen en hızlı şekilde, kalp hızınız en yükseğe çıkana kadar pedal çevirin.
c-o 60 saniyenin ardından 75 saniye boyunca düşük tempoda pedal çevirin (ama durmayın)
d- bu şekilde 8 kere, sonraları 12 kere tekrarlayın.
e- egzersiz sonlandığında yavaşça pedal çevirin. tüm egzersizin aralıklı yüklenme kısmını 30 dakikayı geçirmeyin.
f- haftada 3 kere ya da toplamda 1,5 saatten az egzersiz yapın.
aynı fayda için en az 5 saat klasik kardiyo egzersizleri yapmalısınız.
kaynak bu kitap
şimdi gelelim hiç spor yapmamış yahut hiit yapmamış bir insanın buna nasıl adapte olacağına...
hiit yapabilecek seviyeye nasıl gelinir?
a- öncelikle haftada en az 3 gün normal tempo yürüyüş yapın.
b- yaklaşık 20 gün sonra (ya da kendinizi hazır hissettiğinizde) bu yürüyüşlerin önce bir gününde sonra 2 ve sonra 3 gününde de temponuzu artırın.
c- haftalık 3 günlük yürüyüşlerinizin temposu sizi zorlayabilecek kıvama gelsin.
(c noktasına 1 ayda da gelebilirsiniz 2-3 ayda da gelebilirsiniz, ya da daha uzun sürede de gelebilirsiniz, önemli değil. fayda göreceksiniz)
daha sonra yürüyüşlerinizde iki elektrik direği arasında yavaşça koşun ve yürümeye devam edin. koştuğunuz sürede nabzınız biraz yükselecek, yürüme uzunluğunuz o nabzın normale döneceği miktarda olsun. nabzınız normale döndükten sonra tekrar iki elektrik direği arasında yavaş tempo koşun. bir süre sonra nabzınızın daha çabuk normale döneceğini ve iki elektrik direği arasında koşmalarınızı nabzınızı daha az hızlandırdığını fark edeceksiniz. o zaman koşma mesafenizi biraz daha uzatın.
bu noktadan sonra fartlek denen şeye geçebilirsiniz. nedir fartlek?
düşük tempoda koşun ya da bence yürüseniz de olur (koşabiliyorsanız koşun ve yukarıda anlattıklarımı yaptığınızda bu kıvama gelmiş olmanız gerekirdi) kıvama geldikten sonra gözünüzle uzakta bir nokta belirleyin (şu ağacın orası gibi) işte o noktaya kadar depar atarak koşun ve belirlediğiniz noktaya geldiğinizde yavaşlayın (anlayacağınız üzere aşırı uzak yerleri, ufuktaki güneşi falan belirlemeniz pek hayırlı olmayabilir). bu şekilde de 30 dakikayı geçmeyecek şekilde çalışın.
artık klasik bir hiit yapmaya hazır olma ihtimaliniz çok yüksek.
evde bu tarz şeyler yapılır mı? eğer evde bisiklet, koşu bandı ya da herhangi bir hiit ekipmanı yoksa (kürek çekme gibi), maksimum nabzınıza ulaşabileceğiniz çok da fazla alternatifiniz kalmıyor.
olduğunuz yerde koşarak bunu deneyeyebilirsiniz. ancak bu şekilde gerçek bir hiit olur mu olmaz mu emin değilim.
Bu içerik de ilginizi çekebilir
