Kas Yapamamanızın En Önemli Nedenleri
set ve tekrar sayıları
şimdi her kafadan bir ses çıkıyor, herkes doğrusu bu diyor. kafan allak bullak. kası büyüten şeyleri bilim açıklamış arkadaşım.
1- mechanical tension
2- metabolic stress
3- muscle damage
3. örneği geçiyoruz, negatifler üzerine bir model. 1 ve 2'nin içinde olan ve ilk ikisi kadar yöntem bile sayılamayacak bir şey.
mechanical tension, kısaca bahsedeyim. volume ağırlıklı çalışmak. yani az tekrarlı, ağır setler yapmak, uzun dinlenmeler.
metabolic stress, çok tekrarlı, görece az setler, kısa dinlenmeler ile çalışmak.
son araştımalar şunu diyor: uzun vadede kas kazanımı olarak major farklar olmasa da, mec. tension %25+- güç kazandırırken, meta. stress %5+- kazanımı sağlıyor. gel gelelim daha uzun vadede güç, daha fazla volume olduğundan daha faydalı görülüyor.
dinlenme süresi
yıllarca herkes 30-45 sn gibi dinlenmeler ile çalıştı. hayır bilimsel olarak set aralarında meta. stress antrenmanı yapılmıyorsa 2-3 dakika dinlenmeler en doğrusu.
antrenman arası dinlenmeler: net şekilde 48 saat. yalnız bu aralığı antrenmandan antrenmana değil bölgeden bölgeye almalı. atıyorum göğüs çalıştınız, sonraki gün bacak. bacaktan sonra 48 saat değil, göğüsten sonra 48 saat saymalı göğüs için. yani son antrenmandan 1 gün sonra antrenmana hazırsınız.
haftalık antrenman sayısı
yine bilimsel olarak söylenen şey, bir bölge net şekilde haftada 10 set compound hareket görmeli. haftada 1 yapacağınız misal basit bir 3x10 bench ve diğer isolation hareketlerle optimum şekilde çalışmış olmayacaksınız .
antrenman için seçilen hareketler
mutlaka ve mutlaka compound hareketler yapılmalı. isolation ile desteklenmeli.
bench press
overhead press
deadlift
squat
bu 4 hareketi yapmayıp, onlarca isolation yapıyorsanız tatmin edici sonucu alamıcaksınız.
beslenme
bir arabaya benzin lazım, yağ lazım, su lazım. hepsi hayati önem taşıyor. sadece benzin koyarsan olmaz. protein de öyle, proteini alıyorsun ama gereken diğer her şeyi göz ardı ediyorsun.
vitamin, vitamin ve yine vitamin.
sonuç olarak, en doğru ya da en yanlış yok bu sporda. optimum var. 5 birim fayda yerine 3 görmen zarar mıdır? cevabı yok. dolu tarafından bakarsan 3 yaptın, boş tarafından bakarsan 2 daha yapabilirdin. o yüzden konuşanı, atanı tutanı bol.
naturel beslenen herhangi biri için ise kas yapamamanın başlıca sebepleri şunlardır
- iki kas grubundan daha fazlasını çalışmak.
- 1 saatten uzun süren ağırlık antrenmanları yapmak.
- doğru ağırlıkla, doğru sayıda set ve tekrar yapmamak.
- yeter miktarda protein tüketmemek.
- yalnızca protein tüketip yeter miktarda karbonhidrat ve yağ tüketmemek.
- düzensiz antrenman ve uyku saatleriyle yaşamak.
- bilgisiz ve ilgisiz eğitmenlerin olduğu bir salonda antrenman yapmak.
- yeterince araştırmamak.
doğru ve güvenilir bilgiler için başlangıçta youtube'dan savaş cebeci'yi takip edebilirsiniz. adam bedavaya akademik bilgiler paylaşıyor. son derece bilimsel.
Spor Sonrası Nasıl Besleneceğini Bilemeyenler İçin 8 Ayrı Öğün Tavsiyesi
