Karın Kası Yapmanın Püf Noktaları Nelerdir?
1. karın kaslarınızın görünmesi için vücut yağ oranınızın %10'un altına düşmesi gerekir. (kadınlar için %18'in altı) istediğiniz kadar spor yapın, bu oran olmazsa görünür olmaz, zira üzerinde hep yağ tabakası olan bir şey görünmez.
2. sixpack'lerin, üst karında bulunan 4'ü daha kolay görünür olur, alttaki 2 pack en son çıkar ve ufak bir diyet sapmasında anında kaybolur. dolayısıyla alt karın her zaman en zorudur.
3. adonis dediğimiz yanlarda bulunan kaslar ise daha kolay görünür olur ve de 1 haftalık diyet sapması ile hemen kaybolmaz.
4. sixpack ve adonislere (aslında bu bölgeye ''core'' yani merkez bölge denir), hacim kazandırmak için en iyi ve verimli hareketler kettlebell swing, plank (her türlüsü), leg pull up'tır. bunların yanında ''component'' hareketlerin tamamında da merkez bölge mutlaka çalışır.
5. mekik (crunch) dediğimiz haraket üst merkez bölgeyi çalıştırır ama verimi çok düşüktür ve de sırta gereksiz stres yükler. o yüzden mekik kesinlikle yapmam. gözlemlediğim kadarıyla, ''slam ball'' bile çok daha faydalı merkez bölge için.
6. sixpack ve adonisleri çok sıkı diyet, düzenli uyku, düzenli antremanlarla, aylarca uğraşıp çıkardıktan sonra, bir sakatlık veya yurt dışı iş ziyareti yüzünden 1 ayda tamamen gittiğini üzülerek görebilirsiniz. eski seviyeye gelmek yine aylar sürebilir. yani spora ara verince çok katı olarak diyete devam etmek gerekiyor.
7. o dergilerde gördüğünüz fit mankenler, fotoğraf çekimlerinde kasların net görünmesi için, günler önceden su içmeyi bile kesiyorlar, sanmayin ki tüm yıl o formdalar.
8. yaşlandıkça her şey daha da zorlaşıyor, o yüzden spor-diyet-uyku düzenini genç yaştan alışkanlık haline getirmek en iyisi.
9. tavsiyem, adonis ve sixpack'ler oluşunca mutlaka bol bol fotoğraf çekin, çünkü elde etmesi zor, kaybetmesi çok kolaydır. kaybedince fotoğraflara bakıp motive olursunuz.
1. öncelikle mutlaka ısının. en basit karın ısıtma egzersizi karnınızı içeri çekmek ve sonra göbeğinizi çıkarmaktır. bunu mümkün olduğunca yavaş yapmanız hiperventilasyon olmaması için önemlidir, çünkü diyaframınız sıkışır. ayrıca egzersiz öncesi nefesinizi de düzenlemiş olursunuz. karnınızı çekik ve göbeğinizi çıkık tutma sürelerini uzatmanız derin solumanızı, solumayı düzenlemenizi ve daha çabuk ısınmanızı sağlar.
2. parçalar halinde çalışın. yorulunca bırakırım anlayışı yerine belirli sayılarla, düzenlerle, setlerle çalışıp vücudunuzu tanıyın. o size tepki verecek ve sonuçlarını gösterecektir. 25-20-15 gibi başlayın örneğin.
3. boynunuza dikkat edin. mekik çekerken ellerinizi ensenize koymak yerine pençe yapıp kulaklarınıza koyun ve dirseklerinizi mümkün olduğunca yana açın, birbirine yakınlaştırmayın. çenenizi göğsünüze yakınlaştırmak yerine başınızı ayakta duruyormuş gibi tutun.
4. tüm karnı çalıştırın. çalışmaya başladığınızda üst karın, alt karın ve yan karın kaslarının hepsini mutlaka çalıştırın. setlerinizi buna göre hazırlayın. sadece bir bölgeye çalıştıktan sonra bırakmayın.
5. belinize dikkat edin. özellikle yarım mekikte bel yerden kalkmaz, sadece üst gövde yukarı kaldırılır. tam mekikte yan karın kasları için gövdeyi yukarda tutarken belli bir yöne dönerek çalışabilirsiniz.
6. vücudunuzu tanıyın. sadece karın için değil her türlü sporda vücudunuzu tanıyın. değişen şeklinize bakarak olumlu ve olumsuz hareketleri gözden geçirin. ısınmanızda bile faydasını görürsünüz.
7. karın kası yapar diye sevişmeyin. kilo vermek için, eğlenmek için, ihtiyaç diye, sevişmek güzel diye veya savaşmamak için sevişin ama karın kası için sevişmeyin. sevişmek karın kaslarınızı geliştirmez. arka bel kaslarınızı, belki...
Acemi Fitness'çılar İçin Kendi Full Body Programını Oluşturma Rehberi
