Düzenli Koşu Yapmak İsteyenler İçin Sakatlanmayı En Aza İndirecek Bir Egzersiz Programı
merhaba sevgili koşmak isteyip de nasıl başlayacağını bilemeyenler!
bu yazıda size koşmaya nasıl başlayacağınızı değil ama sakatlanma riskinizi en aza indirerek koşmayı sürdürebilmek için neler yapmanız gerektiğini anlatıp bir egzersiz programı paylaşacağım; çünkü sağlam kafa sağlam vücutta bulunur ve ben kamu yararını gözetmeye önem veriyorum. program, gittiğim spor salonda çalışan bir antrenör benim gereksinimlerime göre hazırladı; ama koşmak isteyen ve pek spor geçmişi olmayan herkese uygun olacaktır diye düşünüyorum. üstelik evde de yapabilmek için aletsiz bir program yazması için ısrar ettim antrenöre. kadın, “aletsiz olmaz” diye mirin kırın etse de hazırladı sağ olsun. egzersizleri yaparken benim hobbit boyutunda olduğumu da göz önünde bulundurun ve tekrarları ve ağırlıkları, makul sınırlar içinde, kendinize göre ayarlayın.
ek bilgi: koşu performansı, yaygın bilenenin tersine, yalnızca koşarak artırılmaz. koşu; bel, kalça, karın da dahil olmak üzere pek çok kaş grubunun dahil olduğu bir spordur. ve yine yaygın bilinenin tersine, tek bacak sporudur. bu yüzden de ilgili kaş grupları teker teker hedef alınarak çalışılmalıdır. ayrıca, deneyimlerime dayanarak söyleyebilirim ki destekleyici egzersizler, koşmak için kullanılan kasları güçlendirerek koşu sırasında oluşabilecek sakatlıkları da azalttığından, yapılması elzemdir.
program
egzersiz programı; üst vücut, karın (core), bacak ve kardiyo olmak üzere 4 bölümden oluşmaktadır. haftada 4x kere yapılmasını öneriyorum.
gün 1 ve 3: üst vücut + karın (core) + kardiyo
gün 2 ve 4: bacak + karın (core) + kardiyo
öncelikle, kamu spotu: her ne egzersiz yaparsanız yapın, öncesinde uygun bir ısınma mutlaka yaparak başlayın. ben şunu öneriyorum.
bir başka kamu spotu: hareketleri yavaşça, kontrollü biçimde yapmaya çabalayın. egzersizi bitirirken yumuşak hareketlerle bitirip kendinizi yere yavaşça bırakın. sakatlanmak istemeyiz.
sonralıkla, program (egzersiz – set – tekrar – ağırlık/seviye)
önemli not: setler arasında 40-60 saniye beklemeyi ihmal etmeyin.
üst vücut
- push ups on the barbell: 2 set – 12,10 tekrar – level 4 (yapabiliyorsanız düz push up)
- pull ups assisted: 2 set – 10, 8 tekrar – level 10 (eğer bir alete erişiminiz yoksa, şu videodaki modifikasyonlardan birini kendinize uyarlayabilirsiniz.)
- dips: 2 set – 12, 10 tekrar – level 3
- box drill plank walk ups: 2 set – 8, 6 tekrar
- slider walk plank: 2 set – 5 adım ileri + 5 adım geri (illaki slider olmak zorunda değil. içinden kulaklık vs çıkan ve çöp diye atılmayı bekleyen kaygan herhangi bir plastik parçası da ise yarıyor; denedim.)
- plank to single squat: 2 set – her bir bacak için 15, 12 (bu egzersizi açıklayan bir video bulamadım; ama temel olarak eller üzerinde plank pozisyonunda dururken önce bir bacağın öne atıldıktan sonra belden doğrulup yeniden eller üzerinde plank pozisyonuna geçildiği bir egzersiz. yogada da benzer bir hareket var; şöyle bir şey. bilen varsa yeşillendirebilir.)
karın (core strengthening exercises)
- plank ups: 2 set – 20, 18 tekrar
- dolphin plank: 2 set – 15, 15 tekrar
- plank mountain climbers: 2 set – (5 adım ileri + 5 adım geri) x3
- side planks: 2 set – 30 saniye (sağ ve sol için ayrı ayrı) (başlangıç seviye - ileri seviye)
- reverse crunches or leg raises: 2 set – 12, 10 tekrar
bacak
- half swissball burpees: 2 set – 12, 10 tekrar (eğer swissball yoksa düz burpees de yapabilirsiniz)
- single reverse lunge to knee ups with weight: 2 set – 15, 12 tekrar – 4 kg ağırlık ile (7 kg yazacaktı da şu an ona hazır değilim diye 4'e çektik. ağırlık yoksa bunu yapabilirsiniz.)
- deep squats and press: 2 set – 8, 6 tekrar – 4 kg (ağırlık yoksa bunu yapabilirsiniz.)
- walking lunges with weight: 2 set – 4 kg ağırlık – dümdüz ve uzunca bir yol bulup orada yürüyün. bir gidiş geliş, 1 set. (ağırlık yoksa bunu yapabilirsiniz.)
- squats to calf raises (against the wall): 2 set – 12, 10 tekrar (eğer dengenizi sağlamakta zorlanıyorsanız duvara karşı durup tutunarak yapabilirsiniz.)
- squat in and outs: 2 set – 8, 8 tekrar (her seferinde bir elimi yere değdiriyorum -> 8+8 = 16 x1 set)
kardiyo (size uygun makinede kardiyo egzersizi):
örnek kardiyo egzersizleri
- treadmill x 10-15 dk
- cross trainer x 10-15 dk
- stair climber (150 adım) x 10-15 dk
- rowing machine x 10-15 dk
tabii makinelere erişim yoksa dışarıda koşmak ne güne duruyor!
program kapanış: egzersizleri bitirdikten sonra mutlaka soğuma yapın. egzersiz sonrası oluşacak ağrı ve krampları engellemek, gerilen kasları gevşetmek için soğuma yapmak elzemdir. atlamayın.
* programı uygulamaya başladığımdan beri ağrılarım oldukça azaldı ve aynı tempoda daha düşük nabızda koşabilir hale geldim. gayet memnunum; ama ayak ve bilek için de egzersiz de eklemem gerektiğini düşünüyorum. o da ayrı bir yazının konusu olur artık.
Göbek Eritmek İsteyenlere Günlük 15 Dakika Hareket Programı Önerisi
