Beynin Arka Planda Açık Kalan Sekmesi: Default Mode Network
default mode network, biz herhangi bir görevle meşgul değilken (gözler kapalı dinleniyorken misal) birbirleriyle etkileşime girip yüksek aktivite gösteren bazı beyin bölgelerinin oluşturduğu ağın ismi.
daydreaming eylemek, anıları belleğe çağırmak, geleceği planlamak, manitaları düşlemek gibi düşünmek amacı gütmeden kendimizi düşünür vaziyette bulduğumuz zamanlarda bu sistem devreye giriyor.
yeni çalışmalar default mode network aktivitesi ile şizofreni, depresyon ve anksiyete arasında ilişkiler bulmaya başlamış. meditasyon gibi terapiler bu sistemin aktivasyonunu azaltmakta etkiliymiş.
yataktasın, bir anda uykun kaçtı, telefonu eline aldın, saate bi baktın: 4.30 kortizol seviyen uçuyor, vücutta stres tavan, tekrar uyumaya çalışıyorsun ama bir anda evlilik, iş, krediler... sabahın beşinde kıpkırmızı gözlerle tavana bakıyorsun, sanki gündüz bu problemleri çözmemişsin gibi hepsi birer birer karşına çıkıyor.
bayanlar baylar dmn'ye hoşgeldiniz!
dmn basitçe beynin “boşta” modu gibidir yani zihninde otomatik akan düşünceleri üretir.
peki dmn'in eğilimi: neden hep olumsuz?
evrimsel olarak dmn'in görevi tehlikeleri öngörmek ve ders çıkarmak.
bu yüzden:
- geçmişteki hataları tekrar düşündürür “bir daha olmasın” diye.
- gelecekteki riskleri öne çıkarır “önlem al” diye.
- sosyal kıyaslara iter “toplumda/sürüde geri kalma” diye
… yani dmn'in doğal yönü olumsuzluk çünkü hayatta kalmak için negatifleri hatırlamak çağlar boyunca daha önemliydi. unutmayın biz her ihtimale karşı yerde değil ağaca tırmanıp uyuyanların torunlarıyız (ya da covid aşısı olmayanların keh keh keh) neyse konumuza dönelim;
sabah 05:00 ile dmn ilişkisi şudur; sabahın bu saatinde kortizol yükselir, dopamin düşüktür. kortizol + aktif dmn birleşince “olumsuz düşünce bombardımanı” başlar. o yüzden aklına “spor, sex, keyifli hatıralar” değil borç, iş, sosyal stres gelir. zaten yapılan araştırmalarda depresyon ve kaygı bozukluğu olanlarda dmn aşırı aktiftir. meditasyon, nefes egzersizi, odaklanmış dikkat dmn aktivitesini azaltır. spor ve fiziksel hareket dmn'in etkisini dengeleyen dopamini yükseltir.
peki nedir bu dmn'in işlevleri
1.benlik algısı “ben kimim, insanlar bana nasıl bakıyor?” gibi düşünceler.
2.geçmişi anımsama pişmanlıklar, eski olayların tekrar tekrar düşünülmesi.
3.geleceği simüle etme kaygı, belirsizlik senaryoları üretmek.
4.sosyal kıyas ve empati başkalarının ne düşündüğünü, sosyal statüyü değerlendirmek.
beyindeki iki ağ: dmn vs. tpn
• dmn (default mode network): zihin boştadır, geçmiş/gelecek simülasyonu, benlik sıkıntısı, sosyal kıyas akar gider.
• tpn (task positive network): zihin görevdedir; odak, dikkat, problem çözme, dış dünyaya yönelme daha baskındır.
peki bu iki ağ birbirine neden ters çalışıyor:
• dmn aktifken › zihin dalıyor, kaygı artıyor.
• tpn aktifken › dmn susuyor, kaygı azalıyor.
tpn'i açmak için ne gereklidir?
bunu yapmak için beynin “şu an, burada, tek bir görevdeyim” mesajını alması gerekiyor.
birkaç yöntem:
1. duyusal odaklanma
• ayağının yere değmesini hissetmek.
• elini yumruk yapıp bırakmak.
• nefesin burnundan girişini takip etmek.
bu sinyaller “şu an bedendeyim” tpn aktifleşiyor.
2. mini görevler
• sudoku, satranç hamlesi, 5'ten geriye sayma.
• ufak matematik: “7x7 nedir?” gibi.
beyin hesap/odak moduna geçtiğinde dmn geri çekilir.
3. fiziksel aktivite
• 5 squat, 10 şınav, kısa yürüyüş.
vücut hareketi dış dünyaya dikkat yönlendiriyor tpn açılır.
mantık şöyle işler
dmn = “boşta düşünme ağı”
tpn = “görev odaklı ağ”
sen tpn'i açtığında dmn otomatik olarak kapanır çünkü beyin aynı anda hem boşta hayal hem de yoğun odak yapamaz.
işin ironisi şu: dmn'in sesi hiçbir zaman tamamen susmaz. ama onu susturmaya çalışmak yerine, sesi geldiğinde fark edip yönünü değiştirmek mümkündür. o sabah 5'te tavana bakarken zihninin seni geçmişe veya kaygıya çektiğini fark ettiğin anda aslında bir farkındalık doğar — bu farkındalık tpn'in kapısını aralar. bir nefes, bir hareket, bir küçük görev… beynine “şu an buradayım” mesajı verir. belki de modern çağın en büyük meditasyonu budur: düşünceleri susturmak değil, onları fark edip yeniden direksiyona geçmek.
ben napıyorum?
gece uyanıp zihnin açıldığında, bunu üç aşamalı komut dizisine çeviririm.
1.“her şey yolunda.” (tehdit kapat)
2.“şimdi uykuya geç.” (görev tanımla)
3.nefese veya kas gevşemesine odaklan. (tpn'yi sabitle)
unutmayın beyin, komutları analiz etmeden kabul etmeye daha meyillidir. bu, hipnozun da temelidir: bilinç direnci düşükken verilen basit, doğrudan komutlar alt beyne iner.
yani uykuluyken “şimdi uyu” demek, beynin “tamam, görevi anladım” diyerek otonom sisteme devretmesine yol açar.
o yüzden napıyoruz beynimize gündüz sıkıntılı bir düşünce geldiğinde reels izleyip müzik açıp kafa dağıtmıyoruz, sorunlardan kaçmıyoruz, geceleyin düşünce zihnimize gelince şöyle diyoruz “biz bunu gündüz düşündük ne yapacağımızı bulduk!” “her şey yolunda” “şimdi uyu”
