“Atomik Alışkanlıklar” Kitabından Hayatınızı Değiştirecek Güçlü Tavsiyeler

atomic habits (atomik alışkanlıklar) bu tarih itibarıyla amazon.com'da best-seller statüsünde aldığı yaklaşık 135 bin değerlendirmede 5 üzerinden 4,8 puan alarak birinci sırada olan bir kişisel gelişim kitabı.

bu kitabın blinkist özetinden sistematik notlar:

1. küçük alışkanlıklar zaman içinde büyük değişimler yaratır

pilot, los angeles’tan new york’a giderken bir uçağın rotasını 3,5 derece kadar yani çok önemsiz bir açı kadar değiştirirse aslında varış noktası fark edilir şekilde değişir; 250 milden fazla uzaklıktaki washington dc’ye iner. hayatında her gün ufak ama doğru yönde değişiklikler yapmak, uzun vadede beklenmedik büyük sonuçlar doğurur.

2. davranışlarda ani ve büyük değişimler yerine küçük adımlara ve istikrara odaklan

her gün 20 dakika yürüyüş yaparsan, ilk günlerde bir değişim hissetmezsin. fakat bu küçük davranışı haftalarca sürdürmek zamanla sağlığında belirgin düzelmeleri sağlar. tıpkı her gün pizza yemenin zamanla kilo aldırması gibi, pozitif alışkanlıkların da kümülatif etkisi olur.

3. alışkanlıklar otomatiğe bağlanmış davranışlardır

karanlık bir odaya girdiğinde düşünmeden ışık düğmesine basarsın. çünkü bu hareketi sayısız kez tekrarladığın için artık bilinç dışıdır. benzer şekilde, sabah uyanınca otomatik olarak kahve yapmak, bu döngünün bir sonucudur: uyanmak (tetikleyici), enerji isteği (istek), kahve yapmak (tepki), zinde hissetmek (ödül).

4. yeni alışkanlık için tetikleyicileri belirgin yap, ortamını düzenle

diyelim ki daha fazla kitap okumak istiyorsun. kitabını her gün yatağının başucuna koyarsan, gece yatmadan kitap okumak senin için kolaylaşır. sağlıklı atıştırmalıklar istiyorsan cips ve abur cuburları dolaptan çıkartıp, gözle görülür yere meyve koyabilirsin.

5. alışkanlıkları çekici hale getir; “cazip olmayan (unappealing habit)” alışkanlığı sevdiğinle bağdaştır

bir öğrenci, egzersiz yaparken aynı anda yalnızca netflix izleyebileceği bir sistem kurarak spor yapmayı eğlenceli hale getirmiştir. benzer şekilde, spor salonuna giden biri, sevdiği müziği sadece spor yaparken dinleyebilir veya takip listesiyle koşuya çıkabilir.

6. alışkanlığı başlatmanı çok kolaylaştır (“iki dakika kuralı”)

daha fazla kitap okumak istiyorsan kendine her gün en az iki sayfa okuma hedefi koyabilirsin. maraton koşmak yerine her akşam sadece koşu ayakkabılarını giymeye odaklanırsan, devamı daha kolay gelecektir. mesele başlamaktır, devamı gelir.

7. alışkanlıkları tatmin edici hale getir, kısa vadeli ödüller ekle

kendi kendine kahvaltı yapmayı alışkanlık haline getirmek isteyen biri, her hafta evde yemek yiyince birikim hesabına “gezme parası” adıyla para aktararak anında somut bir ödül yaratabilir.

8. alışkanlık takibi ve vaatler sürdürülebilirliği artırır

bir takvimde, her alışkanlığını gün gün tik atarak takip edebilirsin. örneğin, bir diyetteysen ve her gün hedefini gerçekleştirdiğinde günlüğüne işaret koyarsan, bu görsellik motivasyonunu artırır. bir arkadaşla “haftada 3 gün spor yapmazsam ona yemek ısmarlayacağım” şeklinde karşılıklı anlaşmalar yapmak da caydırıcı ve destekleyici bir yöntemdir.

sonuç

radikal değişiklikler yerine her gün üst üste konan küçük alışkanlıklar uzun vadede büyük ve kalıcı dönüşümler sağlar.

uygulanabilir tavsiye

her sabah kahveni içerken hemen ardından iki dakika meditasyon yapmayı alışkanlık edinebilirsin. var olan alışkanlıklarının hemen üstüne yeni alışkanlık eklemek (“alışkanlık zinciri”) etkili olur.