vücudun kendi bağışıklık sistemine benzeyen kendini koruma mekanizması olan psikolojik bağışıklık sistemi, beynimizin içinde bulunduğumuz olumsuz ortamı anlamamıza, olan bitene anlam yüklememize ve nihayetinde gelecek için olumlu şeyler bulmamıza yardımcı olmak için başlattığı bir dizi işlemdir.

hepimiz acı ve stres yaşayacağız, ancak beynin bizi korumak için bazı akıllı yolları var. zihinlerimiz bildiğimizden daha dirençlidir. ilk olarak 2000'lerin başında psikologlar daniel gilbert ve tim wilson tarafından popüler hale getirilen ve bu konudaki giderek artan araştırmalara göre, beyin kötü olaylar karşısında en iyi şekilde iyileşme konusunda dikkate değer bir kapasiteye sahiptir. olumsuz durumlarla karşılaştığımızda, psikolojik bağışıklık sistemimiz olarak bilinen şeyi bilinçaltında harekete geçiririz.

örneğin, istediğimiz bir işe kabul edilmezsek beynimiz görüşmecinin kaba ve önyargılı olduğunu, bu nedenle bu rolün bizim için uygun olmadığını düşünebilir ya da bir arkadaşımızla konuşup mevcut işimizin faydaları hakkında yeni bir bakış açısı kazanabiliriz.

gilbert ve wilson'ın araştırması, psikolojik bağışıklık sistemimiz bizi zor koşulların etkilerinden korumaya yardımcı olduğundan, olumsuz olaylardan sonra ne kadar mutsuz olacağımızı sıklıkla abarttığımızı buldu. gilbert bir keresinde monitor on psychology dergisine "duygularımızın ne kadar çabuk değişeceğini küçümsüyoruz çünkü kısmen onları değiştirme yeteneğimizi küçümsüyoruz," demişti. "bu da, tatmin olma potansiyelimizi en üst düzeye çıkarmayan az riskli kararlar almamıza yol açabilir."

başımıza gelenleri olumlu bir şekilde yorumlamada çok yetenekli olduğumuzdan, kendi dayanıklılığımıza olan inancımızın eksikliği, olumsuz duyguların her zaman daha az yoğun hislerimizden daha uzun süreceğini yanlış bir şekilde beklememize yol açar. psikolojik bağışıklık sistemimizi güçlendirebilirsek, zor zamanlarda kendimize daha fazla güvenmenin ve risk alma konusunda daha rahat hissetmenin yolları bulunabilir.

yazar ve dayanıklılık uzmanı anne grady, "psikolojik bağışıklık sistemi, hayatın kaçınılmaz streslerine karşı inanılmaz bir tampondur" diyor. "başımıza kötü şeylerin gelmesini engellemez, ancak geliştirmeyi öğrenebilirsek, beynimizi tekrar kontrol altına alabilir ve tepkilerimizi şekillendirebiliriz."

bir dahaki sefere zor bir durumla karşılaştığınızda hazırlıklı olmanız için, psikolojik bağışıklık sisteminin en iyi şekilde çalışmasını sağlama yolunda insanların benimseyebileceği günlük uygulamalar ve ipuçları şunlardır:

negatiften nötre geçin

beyinlerimiz olumsuzluk eğilimine sahiptir, bu da olumlu deneyimlerden daha çok kötü deneyimlere odaklanmamız anlamına gelir. klinik psikolog dr. joseph barker, "bunun nedeni tehlike ve olası zorluklara karşı dikkatli olmak bizi zarardan korur," diyor. "evrimsel açıdan, uzun süreler boyunca memnun olmak ve konfor alanında olmak ise, bizi gevşemeye daha yatkın hale getirir ve bir sonraki hedefe geçmek için daha az motive olmamızı sağlar."

grady, sıkışmış hissetmektense psikolojik bağışıklık sistemimizin devreye girmesine ve bizi bu olumsuzluktan uzaklaştırmasına izin vermeyi, aynı zamanda da stresli durumlarda başvurabileceğimiz alışkanlıklar geliştirmeyi öneriyor. "bir teknik, kendimize anlattığımız hikayeyi değiştirmektir, çünkü inançlarımız zihniyetimizi değiştirmede çok güçlü olabilir," diyor. "çok zorlayıcı hissettirecek olumsuz bir durumdan olumlu kendi kendine konuşmaya (iç konuşma) atlamak yerine, kendimizi en azından o anda iyi hissetme olasılığımızın daha yüksek olduğu nötr bir bölgeye taşımayı deneyebiliriz."

bu nötr bölge, rahatlamış hissetmemize ve vücudumuz savaş ya da kaç modunda olmadığında aktive olan, dinlenme ve sindirim modumuz olarak bilinen parasempatik sinir sistemine daha kolay erişebilmemize yardımcı olabilir. grady, nötre geçmek ve fırtınayı atlatabileceğini kendisine hatırlatmak için mantralar kullanır. kendini nötrlenmiş halde tutmak için evinin etrafına "olduğu gibi kabul et" gibi ifadeler içeren yapışkan notlar yerleştirir ve ayrıca güvence için başvurabileceği hayatında minnet duyduğu bir "güvenlik sinyalleri" listesi oluşturmanın öneminden bahseder.

"sizin için neyin işe yaradığını bulmalısınız, sonra da yüksek stres durumlarında erişebileceğiniz kaynaklar yaratmalısınız," diyor. bu, minnettar olmanız gereken hayatınızın yönlerini kendinize hatırlatmayı içerebilir, çünkü minnettarlık uygulamanın stres hormonu kortizol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir ve ayrıca mevcut dayanıklılığınızı vurgulamak için daha önce atlattığınız diğer zor olayları hatırlamak da buna dahildir. birkaç uzun, derin nefes almanın da stresi azalttığı ve kalp atış hızını düşürdüğü, böylece o nötr sakinlik noktasına ulaşmamızı sağladığı gösterilmiştir .

şimdiki anda kalın

psikolojik bağışıklık sistemini güçlendirmenin bir diğer önemli yönü de şimdiki anda olmaya çalışmaktır. barker, "düşüncelere kapılıp potansiyel olarak bir sarmal içine girmek yerine, etki alanına ve kontrol edebileceğimiz şeylere odaklanmalıyız," diyor.

genellikle rehberli meditasyonlar veya farkındalık (mindfulness), katılımcıları düşüncelerini ve duygularını yargılayıp kabul etmeden önce iyi sinyaller üreten olağan rutinler olan nefeslerine, bedensel duyumlarına ve çevrelerinin farkındalığına odaklanmaya teşvik eder. çalışmalar, bunun stresi azaltmak için etkili bir terapi olduğunu bulmuştur ve grady, bir kucaklamadan güzel bir yudum kahveye kadar odaklanabileceğiniz olumlu şeylerin ne kadar küçük olursa o kadar iyi olduğunu önermektedir.

danışman natasha clewley, "hayatta nerede olduğunuzla başlamak, ne olursa olsun karşılaştığınız şeylerin sizi tüketmeyeceğini ve hayatta kalma dürtüsünün ne kadar güçlü olduğunu kabul etmeye çalışmakla ilgili," diyor. "bu, deneyimi reddetmek değil, onu bağlamına oturtmak."

barker ayrıca sağlıklı uyku düzenlerinin önemini vurguluyor. "uyku söz konusu olduğunda sadece nicelik değil nitelik de önemlidir, çünkü farklı uyku evrelerinden doğru miktarda aldığımızdan emin olmalıyız," diyor. "belirli bir uyku rutini bilişsel işlevi geri kazandırabilir ve psikolojik bağışıklık sistemini sıfırlayabilir." araştırmalar, iyi uykunun yalnızca vücudun bağışıklık sistemine yardımcı olmadığını, aynı zamanda bilişsel becerilerimizin düzgün çalışmasını ve dolayısıyla stres faktörlerine yanıt vermesini sağlayarak zihinsel sağlığın korunmasında da önemli olduğunu göstermiştir.

günlük yaşam için genel bir rutin geliştirmek, sıkıntılı olaylar yaşadığımızda psikolojik bağışıklık sistemine yardımcı olabilir. barker, "olayların ne kadar zor olabileceğini abartma eğiliminde olduğumuz için, belirli bir rutin bizi yataktan çıkarır ve adım adım bu olumsuz tahmin döngüsünü keserek devam etmek için daha motive hissetmemizi sağlar," diyor.

anlamını bul

hayat genellikle öngörülemezdir ve bizi istikrarsızlaştırabilecek anlarla doludur. grady için hayat okyanus gibidir. içinde yüzmenin tehlikeli ve dalgalı hissettirebileceği zamanlar vardır. işte o zaman hedef alacağımız bir "deniz fenerine" ihtiyacımız olur. odaklanmamızı sağlayacak, davranışlarımızın ve deneyimlerimizin geniş uzayına bir amaç ve yön duygusu verecek bir hedef.

"bir sonun görünürde olması, bazen zor olsa bile, yolculuğa daha bağlı hissetmemize yardımcı olur," diyor. "hayatlarımızda anlam ve amaç vererek, karşılaştığımız zorluğun bir sebebi olur."

barker, kısa vadede kendimizi iyi hissettirebilecek konulara yönlenmektense değerlerimize göre kararlar alarak daha tatmin olmuş hissedeceğimizi ve zorlukların üstesinden gelme olasılığımızın daha yüksek olacağını açıklıyor. "iş yerinde sunum yapmaktan kaçınabilirsiniz çünkü sizi kaygılandırıyor," diyor. "ancak bunu kariyerinize yardımcı olabilecek bir şey olarak görürseniz ve bu nedenle yapmayı seçerseniz, bunun üstesinden gelmeniz çok daha kolay olacaktır."

sonuç olarak, bu bir bakış açısı meselesidir. barker, "gerçekliğimizi yeniden değerlendirmek, bunu bir arkadaşımızla konuşmak, hatta birkaç ay veya yıl sonra bu olayı umursayıp umursamayacağımızı düşünmek, derin düşüncelerimizi kesintiye uğratır," diyor. "kendimize şefkat göstermek, psikolojik bağışıklık sistemimizin çalışmasına izin vermenin en iyi halidir."

kabulü uygulayın

psikolojik bağışıklık sistemimiz sıkışmış hissettiğinde şefkat anahtardır. barker, "bu, travma veya uzun süreli sıkıntı durumlarında, örneğin yas gibi, meydana gelir," diyor. bu durumlarda, hislerimiz ve yapılması önerilenler basmakalıp ve sıradan gelebilir. grady, bu anlarda duygularımızı basitçe kabul etmenin önemli olduğunu açıklıyor.

"sıkıntının içinde öyleyce durmak ve bunun olmasına izin vermek için kendinize izin verin, aksi takdirde bununla savaşırsanız onu büyütebilirsiniz," diyor. "kendinize duygularınızın bir amacı olduğunu, örneğin yas tutuyorsanız, hissettiğiniz üzüntünün sevdiğiniz kişiyle bağlantılı olduğunu ve bunu aşmak için yasın yaşanması gerektiğini hatırlatmaya çalışın."

bu duyguların zorluğunu kabul etmezsek, toksik pozitifliğin tuzağına düşebiliriz. nispeten yeni bir psikolojik kavram olan toksik pozitiflik, bir durum ne kadar zor olursa olsun iyimser kalma baskısıdır ve bu, doğal olan duyguları bastırarak başa çıkmayı zorlaştırabilir.

bunun yerine, bu duyguların ortaya çıkmasına izin verirsek, durumumuzu anlama ve nerede olduğumuzu değerlendirme sürecine başlayabiliriz. bazen, psikolojik bağışıklık sistemlerimizin o anda yalnızca belirli bir şeyi yapabileceğini ve terapi veya ilaç gibi yardımlar almamız gerektiğini fark edebiliriz. clewley, "psikolojik bağışıklık sistemi, nihayetinde başa çıkma şeklimiz için bir terimdir," diyor. "yapmaya çalışabileceğimiz tek şey budur ve kendimize mümkün olan en iyi şansı vermeliyiz".

kaynak: theguardian