Vücut Geliştirmeye Başlayacak Tecrübesiz Kişiler İçin Temel Uygulamalar
işin piri değilim ama hatırı sayılır deneyim ve tecrübe sahibiyim. detaylı bir başlangıç rehberi yayınlamak istedim. şu an içimden geldi. dilim döndüğünce bilal'e anlatır gibi izah etmeye çalışacağım. baştan uyarıyorum, uzun olacak. bu yazıyı okumaya ona göre başlayın efendim.
not: öncelikle eğer amacınız 1 senede connor murphy gibi bir fiziğe sahip olmak ise baştan vazgeçin. olamazsınız çünkü. bu spor bir sene yapılıp bırakılacak bir spor değil. hayat tarzı haline getirmeniz lazım. kendinizi uzun yıllar fit ve güçlü olarak görmeyi kafanıza koymanız lazım. bu noktayı hallettiysek devam edelim.
bu yazıyı yeni başlayan, daha önce başlamış ama devam etmeyip bırakmış, çalışıp istediği sonuçları elde edemeyen, 1-2 yıllık deneyimi olan yani ülkedeki erkeklerin ve kadınların %95'ini kapsayan bir gruba yazıyorum. iki başlıkta inceleyeceğiz. önce antrenman programı, daha sonra beslenme kısmına değineceğim. vereceğim antrenman programı 1 yıllık bir süreci kapsayacak. yazdıklarımı 1 yıl uygulayıp da gözle görülür bir değişim yaşamayan bana 1 yıl sonra yeşilimi yakarak ulaşıp ağzıma sıçabilir.
antrenman programı
spor salonlarında süslü kartlara yazılmış, makinede oturarak yapılan izole ve saçma hareketleri unutun. hatta o kartları direkt uçak yapıp atın, yakın amk. onların hepsi sizin salonda bi tarafınızı sakatlayıp salonun bir bok bilmeyen besyocu antrenörlerine hesap sormamanız için yazılan, hepinizi koyun gibi çalıştırıp 1 saat sonra siktir çekerek her ay paranızı cukkalayan bir sistemin eseri.burada tişörtümüzde kuru yer kalmayana kadar terlemeyi öğreneceğiz, gerçek bir sporcu olmayı öğreneceğiz. burada her şey old school, ya başarırsın ya da herkes gibi standart olmaya devam edersin. evet gazımızı da verdiğimize göre teknik konulara geçebiliriz. güçlü, fit ve estetik bir fizik için muhakkak ve muhakkak yapmamız gereken 4 temel bileşik egzersiz var arkadaşlar. bunlar;
- squat
- deadlift
- bench press
- overhead press
bunlar mutlaka programda olacak, başka oluru yok. yok amk. pazarlık da yok bu konuda. yeni başlayan adam da, 10 yıllık sporcu da yapıyor bu hareketleri. mükemmeller çünkü. faydalarını saysam sabaha anca biter bu yazı. bu temel bileşik egzersizlerin değişik varyasyonlarını sağlam bir temel attıktan sonra zamanla yavaş yavaş programa ekleyeceksiniz. şimdi starter pack'ten başlayalım. bu kısım hiç altyapısı olmayan ya da belli bir süre salona gitse bile bir şeyler başaramamış herkesin yapması gereken kısım. pazartesi-çarşamba-cuma günleri uyguluyoruz. ben bordo bereliyim amk diyenler pazar günü de çalışabilirler haftada 4 gün yaparak.
squat
ilk hareketimiz bu. salona gittiğimizde güzelce tüm vücudumuzu ısıtıp esnettikten sonra squat ile başlıyoruz. linkte doğru bir squat'ın nasıl yapıldığını görebilirsiniz. squat'ta en sık yapılan hata ayakları çok yakın tutup çömelirken topukları yerden kaldırmak oluyor. topuklarınız her zaman yerde olacak. tuvalete oturur gibi oturup kalkacaksınız. squat'ı asla ve asla smith machine denen saçmalığın daniskası makinede yapmayın. tüm hareketler makinesiz ve serbest ağırlıkla yapılacak. çalıştığınız salonda videodaki gibi serbest squat yapabileceğiniz bir rack yoksa derhal orayı terk edip üyeliğinizi rack olan bir salona alın çünkü o salondan bir bok olmaz. bu konuda pazarlık yok. squat'ı nizami bir şekilde 5 set 5 tekrar yapıyoruz. set arası dinlenmeler 2 dakikayı aşmamalı. squat başlangıç ağırlığınız tartıdaki kilonuzun %50-60'ı arası bir değer olsun. boş barın ağırlığı 17-20 kg arası değişir. bara ekleyeceğiniz ağırlıkları buna göre hesaplayın. örneğin 80 kg vücut ağırlığı olan birisi başlangıçta 40 kg ile başlayacak. bar + 2 tane 10 kg plaka takacaksınız. bu kadar basit.
deadlift
squat bittikten sonra deadlift'e geçiyoruz. deadlift çok basit ama tekniği biraz karışık bir harekettir. ama mükemmeldir. deadlift'siz bir antrenman yetersiz bir seks gibidir. asla doyuma ulaştırmaz. o yüzden deadlift'i öğrenin, yapın ve bundan 1 yıl sonra bana teşekkür edin. deadlift'i doğru yapmak için ağırlığı kaldırırken kalçanızı aşağıda tutmalı ve göğsü iyice dışarı çıkarmalısınız. sırt asla kambur olmamalı. sırtınız kambur olursa yarrağı yersiniz. bak bu kadar net söylüyorum. yarrağı köküne kadar yersiniz. ölene kadar kurtulamayacağınız sakatlıklarınız olur nur topu gibi. o yüzden sırt oklava yutmuş gibi dümdüz olacak. videoda şiir gibi anlatıyor adam. deadlift'i de 5 set 5 tekrar yapıyoruz. başlangıç ağırlığımız vücut ağırlığımızın %70-75'i olacak.
bench press
3. hareketimiz meşhur bench press. çok bilinen bir hareket üzerine fazla konuşmaya gerek yok. püf noktamız kürek kemiklerimizi arkada iyice sıkıp göğsü çıkarıyoruz. barı meme uçlarımızın üstüne indiriyoruz ve evet beyler, o bar memeye değene kadar inecek. yarım indirip kaldırıyorsunuz salonda görüyorum. memeye kadar indirip kaldıracaksın. elleri dar tutuyoruz daha fazla göğüs aktivasyonu için. bu kadar basit. bench press'i 5 set, 5 tekrar yapıyoruz. başlangıç ağırlığı, vücut ağırlığının %40-%50'si.
overhead press
dördüncü ve son hareketimiz. çok basit ve temel bir hareket. yaparken geriye çok esnememeye dikkat edin. aynı zamanda kaldırırken karın bölgenizi iyice sıkın. başlangıç olarak boş bar ile başlayın. bu hareketi de 5 set 5 tekrar yapıyoruz ve antrenmanımızı bitiriyoruz.
starter pack bu kadar. uygulanışı, 1 gün çalışıp 1 gün dinlenme üzerine. çünkü temel bir full-body programı. bu programdaki püf noktamız şu. her yeni antrenman gününde önceki güne göre ağırlığı 2,5-5 kg arttırıyoruz. örneğin squat'ta ilk gün 40 kg ile başladınız. 5 seti de 40 kg ile takılmadan başarıyla bitirdiniz. bir sonraki antrenmanda 42.5 ya da 45 kg'ya çıkarıyoruz. yeni ağırlıkla 5 set 5 tekrarı tamamlayamazsak yapabildiğimizin maksimumunu yapıp diğer gün yine aynı ağırlıkla 5 set 5 tekrarı çıkarmayı deniyoruz. arttırdığımız ağırlıkla 5 set 5 tekrar yapabiliyor olmadan yeni ağırlık eklemiyoruz. bu kadar basit. bu rutini 8-10 hafta uyguluyoruz. asla 8 haftadan önce bırakmayın. tebrikler, nur topu gibi sapasağlam bir temeliniz oldu.
2 ay boyunca starter pack'i uyguladık. teknikleri öğrendik. vücudumuz en temel fitness hareketlerini artık başarıyla uyguluyor. güzel bir güç artışı elde ettik. bundan sonrası ilerleme aşaması. bu program iradenizin çelikten mi yoksa silikondan mı olduğunu gösterecek. ikinci programımızı en az 12 hafta uygulayacağız. temel olarak yukarıdaki programla aynı olsa da işler biraz detaylanıyor. yine bir gün çalışıp bir gün dinleneceğiz.
squat: 3 set 5 tekrar
lunge: 3 set 12 tekrar
deadlift: 3 set 5 tekrar
barfiks: 3 set - maksimum tekrar
bench press: 3 set 5 tekrar
nizami şınav: 3 set maksimum tekrar
overhead press: 3 set 5 tekrar
dumbell side raise: 3 set 12 tekrar
dips: 3 set - maksimum tekrar
barbell curl: 3 set 12 tekrar
evet geçiş programımız da bu şekilde. programın ilerleme mantığı her hafta squat, deadlift, bench press, overhead press'te ağırlıkları minimum 2,5-5 kg arttırmak. diğer hareketler asistan egzersizler olup barfiks, şınav ve dips vücut ağırlığı ile yapıldığı için her sette yapabildiğimiz maksimum tekrarı yapmaya odaklanıyoruz. diğer yardımcı hareketlerde başlangıç ağırlıklarını gücünüze ve dayanıklılığınıza göre kendiniz deneyerek bulacaksınız. her şeyi de benden beklemeyin... bu programı sabırlı ve düzenli bir şekilde 12 hafta uyguluyoruz.
şimdi geldik en civcivli bölüme
ön sevişmeyi de bitirdik. artık zirve vakti. buraya kadar sabırla okuyanlara teşekkür ediyorum. 5 ay temel egzersizler ve yardımcı egzersizlerle vücudunuzun gücünü arttırdınız, dinamiklerini keşfettiniz. vücudunuzda artık gözle görülür değişimler yaşamaya başladınız. artık çıtayı bir tık yukarı taşıma vakti. bu program en az 6-7 ay uygulanacak ve bu şekilde 1 yılı tamamlamış olacağız. program haftanın 6 günü uygulanacak. 1 günü dinlenmeye ayıracaksınız. ilk gün bacak-karın, ikinci gün göğüs-omuz-arka kol, üçüncü gün sırt-ön kol şeklinde çalışıyoruz. isterseniz üç gün çalışıp ertesi günü de dinlenmeye ayırabilirsiniz. aslında bu programda kol çalışmanıza da gerek yok çünkü diğer hareketleri yaparken kollarınız yeterince çalışıyor zaten ama bizim milletimiz kol çalışmaya bayılır. bir gününü kol çalışmaya ayıran adam var asdafdsa. hazırsanız başlayalım.
bacak - karın günü
squat: 4 set (5-4-3-2) tekrar, her seti ağırlığı 5-10 kg arttırıp tekrarı 1 azaltarak yapacaksınız.
lunge: 4 set 8 tekrar
bulgarian split squat: her bir bacak için 3 set 10 tekrar
leg curl: 3 set 12 tekrar
calf raise: 3 set 12 tekrar
crunch - twist - plank: üç hareket de yerde ve arka arkaya 30'ar saniyeden yapılacak. yani crunch biter bitmez dinlenmeden twist hareketine geçeceksiniz. üç hareketi arka arkaya yaptıktan sonra dinlenip yeni sete geçilecek. 4 set yapılacak.
hanging leg raise: 3 set - maksimum tekrar
göğüs - omuz - arka kol günü
bench press: 4 set (5-4-3-2) tekrar, squatta anlattığım ile aynı mantık. her set 5 kg ağırlık arttırıyoruz.
dumbell fly: 4 set 8 tekrar
incline bench press: 4 set 8 tekrar
decline bench press: 4 set 8 tekrar
overhead press: 4 set (5-4-3-2) tekrar, aynı açıklamayı yapmama gerek yoktur artık
dumbell side raise: 3 set 12 tekrar
cable face pull: 3 set 12 tekrar
dumbell shrug: 3 set 15 tekrar
dips: 3 set - maksimum tekrar
sırt - ön kol günü
barfiks: 4 set - maksimum tekrar
deadlift: 4 set (5-4-3-2) tekrar*
t-bar row: 4 set 8 tekrar
dumbell row: 3 set 12 tekrar (her bir kol için)
straight arm pulldown: 3 set 12 tekrar
hyperextension: 3 set 12 tekrar
barbell curl: 3 set 12 tekrar
hammer curl: 3 set 12 tekrar
gayet detaylı, aynı zamanda yeterli. sıkı ve disiplinli uygulandığında sizi mermerden oyulmuş davut heykeli gibi yapmaya yetecek bir program. yalnız burada dikkat etmeniz gereken nokta iki haftada bir ağırlıklarınızı arttırmanız gerek. bunun adına ecnebiler progressive overload diyorlar. iki haftada bir yükleme yaparak kaslardaki stresi hep üst seviyede tutuyoruz. bu sayede vücut protein sentezini hep yukarda tutuyor, gelişmeye devam ediyoruz. son programda hareketlerin nasıl yapıldığına dair linkleri eklemedim. her şeyi de devletten beklemeyin amk. google amcaya sorun nasıl yapılıyormuş. göstersin size.
beslenme
evet program kısmını hallettiğimize göre beslenme konusuna geçebiliriz. kaslarımız antrenmanda çalışır, dinlenirken büyür arkadaşlar. o yüzden ne yediğimiz çok önemli. yeterince protein alıyor olmamız lazım. bunun en temel hesaplaması vücut ağırlığının kilo başına 1.5 gr protein şeklinde olur. yani 50 kg bir adam en az 75 gr protein alıyor olmalı. eğer zayıf, yağ oranı düşük bir fiziğiniz varsa her şeyi yiyin. içinde protein olan her şeyi yiyin amk. bok mu buldunuz boku bile yiyin. porsiyonlarınızı arttırın. yumurta muhakkak yiyin. sarısını atmadan tüm tüm yiyin. kuruyemiş tüketin. makarna ve pilava bol bol abanın. zaten başlangıç seviyesinde olduğunuz için vücut yediğiniz tüm besinleri sizi güçlendirmek ve geliştirmek için kullanacak. içiniz rahat olsun. he eğer yağlı bir fiziğini varsa o zaman yapacağınız tek şey beyaz şekeri ve glikozu hayatınızdan çıkarmak. şeker kadar lanet bir şey yok amk. safi zarar, hiçbir faydası yok. yağlı arkadaşlara da önerim şekeri bir an önce kesip bol proteinli kaynaklara yönelmeleri bol bol sebze, yeşillik tüketmeleridir. yağlı olsanız bile antrenmanlara devam ettiğiniz sürece vücut fazla yağları yakacak, kaslarınız büyüdüğü için vücudunuz daha fazla kalori harcayacak ve fit bir görüntüye ulaşacaksınız.
gördüğünüz gibi çok basit. atla deve değil amk. abur cuburu ve şekeri bırak, keyfine bak. 10 yıllık fitness model değilsin ki sana burada insülin hormonu falan, biyoloji parçalayayım. gerek yok zaten o kadar kasmaya. hepimiz bu sporu amatör olarak yapıyoruz. az konuşup çok çalışacaksın, bu işin prensibi bu.
halen buraya kadar sabırla ve ilgiyle okuyanlar varsa tebrik ederim. 1 yıl boyunca bu anlattıklarımı düzenli bir şekilde uygulayıp sonuç alamayan insan olacağını sanmıyorum. saçma sapan online derslere para saçmanıza gerek yok. zaten 1 yıl içerisinde devamlı olarak siz de bir sürü şey öğreniyor olacaksınız. bu spor yaşayarak daha iyi öğrenilen bir spor. ondan sonrasında eksik kaldığınız yönleri kendiniz fark edip ona yönelik çalışmaya başlıyorsunuz. hazıra dağ dayanmaz biraz da sizin gayretinize bakıyor bu işler kısacası.
mümkün olduğunca az ego yapın. ne kadar çok bilgili olursanız olun yeni şeyler öğrenmeye açık olun. sabırlı olun. başkası için değil kendiniz için yapın. daha ağır olanı kaldırmanın değil daha doğru çalışmanın sizi yukarıya taşıyacağını hep aklınızda bulundurun. 10 kg az ağırlıkla yap ama doğru yap.
az laf çok iş. herkese iyi sporlar.
ekleme: ekşi sözlük'te bu yazının üstüne "bunları yapmayın sakatlanırsınız, overhead press yaptıran birini dinlemeyin" diyenler oldu. sporun her türlüsünde sakatlık riski var. temel hareketlere video koymamın sebebi tekniğini iyice izleyip doğru anlayın ve sakatlanmayın diyeydi. overhead press hareketini siz gün içerisinde farkında olmadan yapıyorsunuz zaten. keza squat'ı da öyle. bu hareketleri yaparken sakatlık riski %100 olsaydı dolabınızın üstüne bir şey koyarken de sakatlanırdınız. ya da tuvalete otururken. sırtını kambur tutan insan her hareketi yaparken sakatlanabilir. makinede çalışıyor bile olsa...