Sağlıklı Kilo Vermek İsteyenler İçin Pratik Kardiyo ve Beslenme Tavsiyeleri
pek çok insan "kardiyoyu nasıl yapacağız, benim yağ oranım çok fazla, kaslanmaktan ziyade yağ oranımı düşürmek istiyorum, kilo vermek için başka neler yapabilirim" gibi sorular sormakta. hem kardiyo çalışması hem de sağlıklı bir şekilde kilo verip bu kiloyu uzun yıllar koruyabilmek için nasıl beslenmemiz gerektiği ile alakalı devlet sırrı olmayan gayet basit ve herkesin yapabileceği bilgiler vereceğim. baştan uyarıyorum, uzun olacak. kalemler kağıtlar hazırsa başlayalım.
aslında işin mantığı o kadar basit ki, size bunu şöyle tasvir edebilirim. önüme iki tane yarışma seçeneği koyup "birinde 5 kilo kas yapacaksın, diğerinde de 10 kilo vereceksin ikisinin de ödülü aynı, istediğini seç" deseler ben kilo vermeyi seçerdim. o kadar basittir. zorlaştıran ne peki? internet ortamındaki gereksiz bilgi kalabalığı, ürün satmak için kilo vermeyi aşırı zor gibi gösteren reklamlar ve bizim aşırı kırılgan irademiz. öncelikle kilo vermede rakibinizin kendiniz olduğunu kabullenin. ilk kuralımız bu.
ikinci kuralımız ise; kısa zamanda aşırı kilo verip mükemmel fiziğe ulaşma hayalinden vazgeçin. bunu 1 ay sonra sevdiğiniz bikiniyi ya da elbiseyi giyebilmek için değil sağlığınız için ve uzun bir süre fit kalabilmek için yapmaya kendinizi şartlandırın. insanın en temel bir davranışı bile alışkanlık haline getirmesi aylar alıyorken 1 ayda mükemmel bir fiziğe doğal yollardan sahip olup bu kilonun da kalıcı olması mümkün değil. he yine 1 ayda mükemmel bir fiziğe sahip olabilirsiniz. bunun için çeşitli cerrahi yöntemler var. ama kendi çabanızla bir başarı elde etmediğiniz için bir süre sonra danla bilic kompleksine girip yapay vücudunuzla insanlara kibir saçmaya başlarsınız ki bu hoş değil. sağlıklı yoldan yapın, kendiniz yapın. başarının size sağlayacağı tevazu erdemini kucaklayın.
buraya kadar her şey tamam ise artık başlayalım. önce kardiyo ile başlayacağız. kardiyo nedir önce onu tanıyalım. kardiyovasküler aktivitenin kısaltmasına kardiyo diyoruz. kardiyovasküler sistem kabaca bizim kalp ve dolaşım sistemimiz olup kardiyovasküler aktivite ise kalp, akciğer ve kan dolaşım sistemimizi aktif ve hızlı çalıştırarak güçlendiren aktivitelere verilen isimdir. bilale anlatır gibi anlatacak olursak her gün koşuya çıkan birisi gün geçtikçe daha geç yoruluyor ve daha uzun mesafe koşabiliyor ya, heh işte o kardiyovasküler sisteminin güçlenmesinden dolayı oluyor arkadaşlar. nasıl ama? insan vücudu harika bir sistem ya. bayılıyorum. peki kardiyoya ne tür aktiviteler girer? yürüme, koşma, yüzme, tırmanma, bisiklet kısacası nabzınızın hızlı atmasını sağlayan her fiziksel aktivite bir kardiyo çeşididir. fitness bile bir kardiyodur. kardiyo çalışmasını sağlıklı ve fit bir fiziğe sahip olmak isteyen herkes yapmalıdır. burada kardiyo egzersizlerini başlangıç - orta - ileri seviye olarak ayıracağım. çünkü herkesin yağ oranı ve vücut yapısı aynı değil.
başlangıç seviyesi
bu seviye yağ oranı çok fazla olan, daha önce herhangi bir fiziksel aktivite yapmamış, nefesi çok çabuk kesilen herkes içindir.
vücudunuz hareketsizliğe o kadar çok alışmış ki üçüncü kattaki evinize çıkmak bile su gibi ter yapıyor, nefesiniz tükeniyor biliyorum. ama bu yolun sonu değil. inanmak başarmanın yarısıdır ve diğer yarısı da harekete geçmektir. bu seviyedeki arkadaşlara tavsiyem 24 saatinizin 1 saatini kendi sağlığınız için ayırın, evden çıkın ve yürüyün. evet sadece yürüyün. aşırı bir tempo beklemiyorum. takın kulaklığınızı ve yürüyün nereye olursa. artık hepimiz akıllı telefon kullanıyoruz. telefonunuza bir adımsayar uygulaması yükleyin ve kendinize 7000-9000 adım hedef koyun. her gün 1 saat bu limiti tutturmaya çalışın. elinize küçük bir su şişesi alın ve kat ettiğiniz mesafenin her dörtte birinde su şişenizin dörtte birini için. en az 2 hafta bu rutini sürdürün. her gün daha rahat yürüdüğünüzü fark edeceksiniz.
2 hafta bittikten sonra aynı adım sayısını koruyarak daha tempolu yürüyüşler yapmaya başlıyoruz. eğer adım sayısı az gelmeye başlarsa limiti arttırın. asansör yerine merdiven kullanmayı alışkanlık haline getirin. yürüyüşünüz bittikten sonra eve geldiğinizde 10 kez kanepeye oturup kalkın. bu benim ne işime yarayacak demeyin. 1 ay sonra ne işe yaradığını anlayacaksınız. başlangıç düzeyi için bu söylediklerim yeterli olacaktır. unutmayın, kolaylaşmaya başladıkça limitlerinizi arttırın. bu hareketler artık çok kolay geliyorsa orta seviyeye geçebilirsiniz.
orta seviye
bu seviye bu yazıyı okuyanların yaklaşık % 80'ini kapsıyor aslında. bel simidi, ayva göbek, balkon, kalın basen, yayık göt gibi orta halli ve yağlı fiziği tabir eden bu sıfatlara pek çoğunuz sahipsiniz. spora gidiyorsunuz, yürüyüş yapıyorsunuz, halı sahaya gidiyorsunuz, mekik çekiyorsunuz ama gitmiyor o yağlar biliyorum. sizin biraz kendinizi zorlamanız gerekiyor sadece. orta seviye arkadaşlar için kardiyo çalışmaları şu şekilde olabilir:
- tempolu koşu (30 dakika - haftada 4-5 kez)
- yüzme (60 dakika - haftada 2 kez)
- ip atlama (15 dakika - her gün)
- bisiklet (60 dakika - her gün)
- tempolu yürüyüş (60 dakika - her gün)
saydığım aktivitelerin zorluk limitlerini kendiniz belirleyeceksiniz. örneğin tempolu koşuda temponuzun hızını deneyerek kendiniz bulacak zamanla arttıracaksınız. bu aktiviteler size asla ve asla %100 kilo verme garantisi vermez. asıl olay nasıl beslendiğinizde bitiyor. ama yağ yakımınıza çok faydası olacaktır. nasıl faydası olduğunu yazının devamında anlatacağım.
ileri seviye
bu seviyeye kadar anlattığım kardiyo çeşitleri "steady cardio" olarak adlandırılır. yani sabit bir ritm ve nabız seviyesi ile yapıldığı için sabit kardiyo diyoruz. ileri seviyede ise belirli bir spor geçmişine sahip, yukarıdaki aktiviteleri zorlanmadan yüksek tempoda yapabilen yani kardiyovasküler sistemi sağlam arkadaşlar için "high intensity interval training" olarak adlandırılan hiit kardiyodan bahsedeceğim. bu kardiyoda temel felsefe nabzı devamlı olarak yükseltip alçaltarak kısa sürede vücudun daha fazla kalori yakmasını sağlamaktır. ayrıca hiit kardiyonun bir diğer avantajı da vücut fiziksel aktiviteyi tamamlasa bile takip eden saatlerde yağ yakımının sabit kardiyoya göre daha fazla olmasıdır. patlayıcı ve zorlayıcı hareketler kullanılır. youtube'dan veya internet üzerinden yüzlerce farklı hiit kardiyo antrenmanı bulabilirsiniz. ama hiit kardiyoya yeni başlayacaklar için basit bir program benden size hediye olsun:
şınav - 20 saniye
squat - 20 saniye
burpee - 20 saniye
plank - 20 saniye
bu basit hiit kardiyo programında her hareketi ağırlık kullanmadan kendi vücut ağırlığımız ile yapıyoruz. bir hareket bittikten sonra 10 saniye dinlenip hemen ikinci harekete geçiyoruz. plank hareketi bitince yine 10 saniye dinlenip hemen şınava geçerek ikinci sete başlamış oluyoruz. yani 4 hareket 1 set oluyor. bu programı 4 ya da 5 set yapıyoruz. 5 set takılmadan yapabilen bordo berelidir. saniye tutma işini daha kolay nasıl yapabilirim sürekli telefona bakmak istemiyorum derseniz "interval timer" isimli uygulamayı telefonunuza indirip saniyeleri yukarda verdiğim programa göre ayarlayarak uygulama eşliğinde kardiyonuzu yapabilirsiniz. program size sesli ikazlarda bulunarak ne zaman harekete başlayıp ne zaman dinlenmeniz gerektiğini bildiriyor. gayet faydalı olduğunu düşünüyorum. bu program haricinde birkaç hiit kardiyo çeşidini alta link olarak bırakıyorum. hem türkçe hem ingilizce örnekler vereceğim.
türkçe
ingiliççe
evet kardiyo temel olarak böyle. muhakkak eksik noktalar vardır. tekrar söylüyorum ben bu işin piri değilim. 8 yıldır aktif olarak spor yapıyorum ve bildiklerimi aktarıyorum. zaten sporda tek bir doğru yoktur. bilgi de sabit değildir her zaman değişkenlik gösterebilir.
beslenme şekli
en en en ama en önemli konu. eğer doğru beslenmiyorsanız yukarda saydıklarımın hiçbir anlamı yok ve hiçbir faydası da olmayacak. beslenme kısmından korkmamak ve kolayca halledebilmek için öncelikle vücudumuzun nasıl kilo alıp nasıl verdiğini kabaca biliyor olmamız lazım.
sevgili romalılar, nasıl ki bir otomobil hareket etmek için yakıta ihtiyaç duyuyorsa insan vücudunun da hareket etmek ve hayati fonksiyonlarını yerine getirmek için gerekli olan yakıtı kaloridir. yediğimiz ve içtiğimiz her şeyde vücudumuza kalori almış olur ve herhangi bir fiziksel aktivitede de kalori depolarımızdan kullanmış oluruz. yaşımız, kilomuz, boyumuz ve gün içinde rutin olarak yaptığımız aktiviteye göre vücudumuz belli bir değerde kalori harcar. eğer biz günlük ortalama yaktığımız kaloriden fazlasını vücudumuza alıyorsak vücut bu fazla kalorileri zamanla yağ olarak depolar ve kilo alırız. eğer daha azını alıyorsak bu sefer de zamanla kilo kaybı yaşarız. işte temel mantık bu kadar basit. ne akşam 8 den sonra yediğiniz baklava ne de gece 3'te dolabı açıp mideye gömdüğünüz soğuk dolma sizin yağlanmanızın sebebi değildir. yağlanma ve kilo alma sebebiniz gün içinde yaktığınız kaloriden çok daha fazlasını vücudunuza alıyor olmanızdır.
sağlıklı bir kilo vermek istiyorsak öncelikle günlük ne kadar kalori yaktığımızı ortalama bir değer olarak biliyor olmamız lazım.şu sitede boşluklara gerekli bilgilerinizi girerek ortalama olarak günlük ne kadar kalori yaktığınızı öğrenin. ardından gün içinde yediğiniz besinlerin ortalama kalori değerlerini biliyor olmanız gerekli. baştan uyarıyorum kesinlikle viral değil ama ben "diyetkolik" uygulamasını kullanıyorum bunun için. aklınıza gelen neredeyse her türlü yiyecek ve içeceğin kalori değerleri var. telefonunuza indirip pratik bir şekilde kullanabilirsiniz.
bunları hallettikten sonra gün içinde yediklerinizin kalorisini toplayıp günlük yaktığınız kaloriden 500 kalori aşağıda tutmaya çalışıyorsunuz. örneğin ben günlük 3300 kalori harcıyorum. kas yapımı koruyarak sağlıklı bir şekilde yağ yakıp kilo vermek için 2800 kalori almam lazım. 1 haftalık süreçte toplamda 3500 kalori yaklaşık yarım kilograma denk gelir yani siz her gün 500 kalori açık verdiğinizde haftada yarım kilo yağ yakımı sağlamış oluyorsunuz. tekrar söylüyorum bu değerler kesin değerler değildir, kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.
kilo vermenin en temel ve basit yöntemi budur. kalorini hesapla, 500 kalori aşağıda kal ve keyfine bak. e peki kardiyo neden yaptık madem yediklerimizle kilo verebiliyorsak? kardiyo sayesinde vücudumuzun harcamış olduğu kalori miktarını arttırmış oluyoruz. örneğin normalde günlük 3000 kalori yakan bir insan 1 saatlik tempolu yürüyüş yaparak 350 kalori daha yakmış oldu. ne oldu toplamda 3350 kalori. bu arkadaşın bir de gün içerisinde yediğim tüm besinlerden 2600 kalori aldığını varsayarsak 3350 - 2600750 kalori açık vermiş oldu. bu şekilde 1 hafta devam ederse 750*75250 kalori açığı olur ve 1 hafta sonunda ortalama 750 gram yağ yakımı sağlamış olur bu arkadaşımız. işin matematik kısmı da böyle.
sıkıntı olan bir diğer kısım yani bizim kolay yağlanmamızın sebebi de yediğimiz şeylerin çok kalorili olmasıdır. örneğin bir kupa şekersiz ve sütsüz sade kahve sadece ve sadece 2 kalori iken 1 bardak kola tamı tamına 150 kalori. bunun yanında yediklerinizin kaliteli kalori kaynakları olması gerekiyor. misal ben zaten 3000 kaloriyi aşmıyorum diyip her gün abur cubur ve gazlı içecekler tüketirseniz kas yapınız için gerekli olan proteinden mahrum kalırsınız ve kas kaybı yaşayıp fazla şekerden dolayı yağ tutarak skinny-fat denen vücut tipine evrilebilirsiniz.
kısaca uzak durmanız gereken gereksiz kalori kaynaklarını sıralayacak olursak
- şeker ve şeker içeren her şey (meyveler hariç)
- unlu mamüller
- aşırı tuz
- asitli içecekler
- trans yağ ve palm yağı içeren paket gıdalar
- tüm abur cuburlar (evet probis dahil)
- kızartma çeşitleri
bu saydıklarımı tamamen hayatınızdan çıkarmayın. ancak ölçülü tutun. her gün tüketmeyin ve kısım kısım ilerleyin. önce şekeri hayatınızdan çıkarmakla başlayın. çaydan başlayın mesela, ardından abur cubur tüketme sıklığınızı düşürün. vücudunuz şekersizliğe alışacak daha sonra kendiniz zaten şekerli şeyleri mide bulandırıcı bulup uzak duracaksınız, yemek istemeyeceksiniz. aşama aşama ilerleyin. iradenizi birden zorlamayın. yapamayacak ve yarım bırakacaksınız çünkü.
son olarak, su tüketiminizi arttırın
günde 3 litre suyu alışkanlık haline getirin. bunun için çok basit bir yöntem öneriyorum size. 3 litre su yaklaşık olarak 14-15 bardak demektir. 8 saat uyuduğunuzu varsayarsak uyanık kaldığınız her bir saat başına 1 bardak su içtiğinizde çok kolay 3 litreye ulaşmış oluyorsunuz. kendinize her saat su içmeyi hatırlatmak için cep telefonunuzu kullanabilirsiniz.
elimden geldiğince basit ve anlaşılır yazmaya çalıştım. fazla detay bilgiye girip hormonlardan makro değerlerden bahsedip kafa bulandırmamaya özen gösterdiğimi düşünüyorum. eksikler olabilir. herkesin yapabileceği ve zorlanmadan uygulayabileceği şeylerden bahsettim. bilgiye ulaşmak kolay ancak o bilgiyi hayatınıza entegre edip uygulayabilmek asıl problem olan. birçok insan bu yazdıklarımın en az yarısını internette ya da tvde görmüştür eminim. ama bizim tezcanlılığımız, sabırsızlığımız ve hemen sonuç alma isteğimiz bu kilo verme konusunda başarıya ulaşmamıza engel oluyor aslında. fakat şunu da unutmayın, internette ve tvde gördüğümüz o aşırı güzel fiziklere ulaşmak çok kısa bir sürede mümkün olsaydı dünyada obezite diye bir hastalık olmaz ve insanlar da fazla kilolarını bu kadar sorun edip gözünde büyütmezdi.
sabırla ve sağlıcakla kalın. herkese iyi sporlar.