Protein Tozuna Dair Bilmeniz Gereken Her Şey
protein tozu hakkında şehir efsaneleri, yanlış bilinenler, karanlık noktalar, endişeler, yüksek beklentiler türedi. bugünün sosyal sorumluluk projesi bu olsun ve anlatayım protein tozunun ne olduğunu, nasıl yapıldığını, ne b*ka yaradığını, ne boka yaramadığını.
1. protein tozu nedir?
en yaygın olanı süt olmak üzere çok çeşitli protein içerikli besinden elde edilen bir gıda takviyesidir. sentetik bir ürün değil, ilaç değil, performans artırıcı değil.
2. makro içeriği nedir?
genellikle yalnızca protein, çok düşük miktarda karbonhidrat.
30 gramlık bir ölçekte bokuydu, püsürüydü, şekeriydi, tatlandırıcısıydı, kıvam artırıcısıydı derken geriye 24 gram civarı protein kalır genelde.
3. bu protein nereden ve nasıl elde ediliyor?
en yaygın olanı süt olduğu için sütten örnek vereyim. sütün içerisinde iki çeşit protein var kullanabileceğimiz; whey, casein. inek sütünde %80 casein, %20 whey olur genelde ve o %80'lik bölüm peynirde kendisine yer bulur. lor yediğinizde bayağı bayağı casein proteini alıyorsunuz yani. peynir yapımından geriye kalan suyun içinde de epeyce protein kalır, oradan whey elde edilir. whey dediğimiz meretin adı aslında hepinizin bisküvi ambalajlarında, bebe mamalarında bile sıklıkla gördüğü "peyniraltı suyu tozu"dur.
evet, bu suyu alıyoruz ve isini, pisini, bokunu, püsürünü bir dizi endüstriyel işlemle ayırıp içindeki kıymetli içeriği ambalajlıyoruz, satıyoruz.
ambalajlamadan önce ne yapıyoruz? içine kolay karışması için kimyasal ekleyebiliriz, tadı tuzu olsun diye içine tatlandırıcı ekleyebiliriz ki bu konuda sporcular oldukça hassas olduğu için hiçbir protein tozu markasının aspartam kullandığını göremezsiniz. ambalaja kocaman "aspartam içermez" yazarlar ve sukraloz kullanırlar. bunun yanında proteinin metabolize edilmesini kolaylaştırmak için b6 gibi vitamin ekleri de yapılabiliyor.
yumurta akından da aynı prensiple elde edilebilen protein tozları var fakat bunlar birazcık daha pahalı ve yumurtayı olduğu gibi tüketmek de pratik. sütü olduğu gibi tükettiğinizde lüzumsuz bir şeker yükü alıyorsunuz fakat yumurtanın beyazını elinize alıp kemirdiğinizde protein dışında pek bir şey almıyorsunuz, hamallık yapmamış oluyorsunuz. bu yüzden, yumurtadan tiksinmiyorsanız yumurta proteini çok da mucizevi bir ürün değil.
bunun dışında veganlar için bezelye proteini, soya proteini vb. seçenekler olmakla birlikte bunların hepsinde bahsettiğim o hamallığı yaşamak durumundasınız ve yan etkilerle de uğraşacaksınız bir miktar. misal; soya, bir erkek için çok fazla tüketilmesi önerilen bir meret değil.
yine de ilkesel olarak hayvansal ürünlere bulaşmamayı tercih edenler için vegan protein kaynakları var ambalajlı olarak.
4. whey ve casein proteinlerinin kullanım açısından farkı nedir?
whey, glisemik indeks açısından oldukça yukarılarda geziyor casein'e nazaran. yani kan şekerini çabuk yükseltiyor, çabuk insülin çağırıyor, çabuk metabolize ediliyor. (bu konuya dair bir mesaj geldi, açıklama yapma gereği duydum; ihtiyaç fazlası proteinin uğradığı glukoneojenez mevzuundan bahsetmiştim, ihtiyaç duyulana yapılanlar gibi ihtiyaç duyulmadığına karar verilip yapılanlar için de bir süre farkı var elbette. emilme süratlerinin kan şekeri etkileriyle direkt ilişkisi değil bu maddede bahsini yaptığım şey yani. "myofibrillerini doya doya yırtmıyorsan senin aldığın fazla protein konusunda casein whey'den daha masum" demek aslında maksadım.)
casein ise yavaş salınan ve hâliyle yavaş işlenen bir arkadaş.
bu durumda glikojen depolarını düzenli olarak boşaltan bir atletin kaslarını güçlendirmek, irileştirmek ya da hızlıca toparlamak için antrenmandan sonra whey tercih etmesi daha mantıklı. katabolik tabloyu derhâl anabolik tabloya çevirmek için dekstroz kullanan manyaklar bile var, protein tozu son derece minnoş bir tercih bana kalırsa insülin duyarlılığı açısından.
insülin duyarlılığıyla ilgili bir probleminiz varsa, kilo probleminiz varsa, sedanter bir bireyseniz ve en büyük aktiviteniz günlük işlerse bu durumda casein kullanmanız mantıklıdır. iki öğün arasında yayıla yayıla besler sizi protein açısından.
5. proteinin emilimi, metabolize edilişi vb. süreçler açısından fark yaratan üretim yöntemleri neler?
- konsantre protein
bu maliyet açısından çok daha makul fakat hem sindirim hem ekstra istenmeyen içerik konusunda uçup kaçamayan bir tür.
- hidrolize protein
proteini kullanıma hazır hâle getirip önünüze bırakıyorlar gibi düşünün, sindirmenize bile gerek kalmıyor neredeyse. bu biraz pahalı bir proses tabii fakat sindirim içinin çoğunun önden hâlledildiği bir üründen alacağınız verim epey yüksek.
- izole protein
bu mevzu biraz totaldeki protein miktarı ve diğer içeriklerin azaltılması üzerine gibi görünse de çok mühim bir noktası var; intolerans. laktoz intoleransı olan tüketiciler için laktoz miktarı hemen hemen sıfırlanmış bir ürün söz konusu oluyor ve tozu suyla karıştırıp lıkır lıkır götürebiliyorsunuz gaz maz yapmadan.
6. protein tozunun kalitesini belirleyen başka neler var?
en önemlisinden bahsedeyim ben direkt; aminoasit profili. protein ebesininki kadar aminoasitten oluşan bir yapı ve bu aminoasitlerin sporcu için, kas hasarını toparlamak isteyen hasta için, kıl için, yün için, bok için, püsür için önemli olan türleri var.
yine en yaygın olan mevzuya eğileyim ben. bcaa diye bir gıda takviyesi duymuşsunuzdur belki. türkçe açılımı "dallı zincirli aminoasit". kimdir bunlar? lösin, izolösin ve valin. bunların olayı ne? protein sentezini yani günlük pratik açısından açıklayacak olursak türlü aktiviteyle minik minik hasarlar verdiğiniz kas dokunuzun tamir işini oldukça fazla ilgilendiriyor bu arkadaşlar. özellikle lösin... yani bir ölçekteki proteinin ne kadarı bcaa ise antrenmandan sonra kaslarınızın inşası o kadar başarılı, o kadar çılgın, o kadar "ooğğyyşş..." demektir. genelde 30 gramlık ölçekte 24 gram protein varsa, bunun 5-6 gramının bcaa olması beklenir kaliteli bir üründe.
bağlantılı olarak kaslarımızın çoğu glutaminden meydana geliyor ve yine aynı şekilde bu aminoasit profilindeki glutamin ve glutamin öncülleri miktarı kıymetli bizim için.
7. bu mevzuyla bağlantılı olarak... protein tozunun normal hayvansal gıdalardan farkı nedir?
farkı markı yok ulan!
24 gram protein içeren tavuk göğsü porsiyonunda da aşağı yukarı 5-6 gram bcaa var zaten.
aynı şekilde sıfır yağ kırmızı et... balıklar da buna yakın genelde. aralarında oynasa oynasa 24 gramlık referans miktar başına yarım gram, bir gram falan oynar.
mesela yumurta akı bu konuda etlerden de başarılı. diğer ürünlere bir gram daha koyabiliyor kafadan.
yerfıstığının totaldeki protein miktarı tabii ki az, hele kalori başına protein saydığımızda epeyce verimsiz diğer içeriklere nazaran. 600 kalorilik gıdadan 25 gram protein belki alabilirsiniz. gel gelelim, bu proteinin içeriği bcaa açısından oldukça zengin. bu da kayıt altına alınmalı tabii bu yazıda.
8. yani et yiyen biriyle protein tozu içen biri kas gelişimi açısından bir fark göremez mi?
görür, içerik yüzünden değil sindirim yüzünden görür görse görse. et yavaş sindirildiği için gün içindeki anabolik tablo süresi protein tozunda daha uzun olur. az miktarda...
ne kadar fark görür? %1-2...? öpüp başına koysun.
pekiyi bu farkı kim görür? dakikası dakikasına hesaplı beslenip antrenman yapan ve anabolik steroid kullanan, gün içinde birden fazla defa kaslarını yıkabilen atletler...
yani sizin benim gibi biri haftanın 4 günü antrenman yapıp antrenmanın hemen ardından kafaya diktiği bir ölçek protein tozuyla eve geçtikten bir saat sonra pişirip yediği tavuğun farkını göremez. hayâl kurmayın ya da protein tozuna kötü kötü anlamlar yüklemek için "bak, böyle avantajları var diye saldırıyorlar bu ürüne" fikrini kusmayın sağda solda.
9. e bir farkı yoksa ne diye satın alıp kullanıyorlar bu mereti?!
* pişirme derdi yok, çok pratik.
* taşıması çok daha pratik.
* çeşit çeşit aroması var, karamelli bisküvi tadında protein tozu bile var.
* her gün tavuk yiyin de görün ebeniz... neyse.
* günlük protein ihtiyacını karşılamak için yenen yemeğin bazen hacim ve ağırlık olarak çok olması, protein tozuyla "az hacim, az ağırlık, az kalori" avantajının sağlanması da bir meseledir.
* diyet dönemlerinde kalori kontrolü... 120 kalori karşılığında 24 gram protein alıyorsun, kilo başına 1 gram protein alman gerekiyor. günlük protein ihtiyacının yarısını protein tozundan alsan ve kalan kalori bütçenle yağlı, lezzetli şeyler tüketebilsen mesela..? a aaa... ne güzelmiş bak bu!
10. protein tozunu ne sanıyorsunuz?
bakın, anestezi uzmanı bir kadınla bunun tartışmasını yaşadım hastanenin orta yerinde. kadın aptal saptal iddialar kustu oturduğu yerden, hayatında hiç protein tozu ambalajı okumadan. vay efendim, protein tozu yüzünden sporcular ölüyormuş, protein tozu kardiyak hipertrofiye neden oluyormuş, protein tozu yüzünden insanların kan değerleri bozuluyormuş.
hemen açıklayayım şu mevzuları:
* protein tozu kimseyi öldürmez, ölenler anabolik steroidler, peptidler ya da dinitrofenol gibi ürünler yüzünden ölüyor.
mesela growth hormon dediğimiz peptid yapılı arkadaş, kasları büyütmekle kalmıyor ve bütün dokuları büyütme hevesiyle yanıp tutuşuyor. kıkırdak, organ, kanserli doku...
dinitrofenol dediğimiz boku da yağ yakıcı diye kullanıyorlar ama bildiğin tarım ilacı o meret. atp mekanizmanı bozup mitokondrinin feleğini şaşırtıyor ki sürekli enerji üretesin ama ürettiğin enerjiyi kullanamayıp "lan n'oldu benim ürettiklerime?" diye tekrar tekrar üretesin. sonra leş gibi ısı açığa çıksın, o ısıyla başa çıkmak da tabii ki bir çeşit metabolik stres ve aslında her şey bize enerji harcatıyor. gel gelelim, bu arkadaşın çalışma aralığı çok dar, yeterli dozun azıcık altında alırsanız bi boka yaramıyor ama yeterli dozu azıcık geçtiğinizde de iç organlarınızı yakmaya başlıyor. çok konforsuz bir ölüm bileti yani bu.
* protein tozu kalp büyümesi yapmaz, protein tozunu pratik protein kaynağı olarak gören sporcular sık sık anaerobik egzersiz yaptıkları ve bunu çok şiddetli yaptıkları için kalpleri o vücudu besleyebilmek adına zamanla büyür.
bunun protein tozuyla alâkası yok. profesyonel bir vücut geliştirme sporcusu steroid alıp günde çift antrenman yaparsa ve aldığı günlük 300 gram proteinin tamamını tavuk etinden alırsa yine aynı hipertrofi yaşanır kalbinde. ama işte gel de anlat acun tv izlemekten başı dönmüş yurdum hekimine.
* protein tozu yüzünden insanların kan değerleri bozulmaz, haddinden fazla protein alan insanların kan değerleri bozulur. metabolize edemediğin proteini glukoneojenez diye bir hadise marifetiyle şeker olarak kullanıyor bu pezemek arkadaş, hani şu iskeletinin etrafını saran. şekerin insülinle ilişkisini oturup anlatmayayım baştan şimdi. e diğer taraftan metabolize edilmiş her zıkkımın bir de atığı var. kreatinin vb. değerler coşacak tabii, ürik asit de hâliyle... ee...? protein tozunun suçu mu bu yoksa hangi protein kaynağına abanırsanız abanın, aynı sonucu mu yaşayacaksınız?
bunun ideali şudur efendim;
oturduğunuz yerde kas kaybetmek istemeyen bir tembelseniz günlük kilo başına 0,7 gram protein almanız gerekiyor.
eforlu bir işiniz varsa ve ertesi güne dinç dönebilmek istiyorsanız kilo başı 1 gram yapın siz onu.
spor alışkanlığınız varsa ve düzenli olarak tamir etmeniz gerekiyorsa kıçınızı başınızı, 1,4'ten itibaren hipertrofi yani büyüme aralığı başlıyor. tabii siz sporcu gibi beslenmiyor ve normal insanlar gibi beslenip yaşıyorsanız yediklerinizin bir kısmını yolda harcıyorsunuz ve yeterince kalori fazlası vermiyorsunuzdur.
kaslarınızı güçlendirmek, geliştirmek, irileştirmek gibi bir maksadınız varsa ve bu işi ciddi ciddi yapıyorsanız 2 grama kadar çıkmakta fayda var, araştırmalar bazen 1,4'ün de yeterli olduğunu söylese bile çoğu profesyonel kilo başına 3 grama kadar çıkar.
kilo başına 3 gramın üzerine çıktıysanız ve farmakolojik maddelere girmeden efendi efendi sporunuzu yapıyorsanız, işinize gücünüze gidiyorsanız aha o zaman vücudunuz için yük olmaya başlıyor o protein. işleyemiyorsunuz zaten çoğunu.
bu verdiğim rakamlar yağsız ağırlığınız üzerinden yapacağınız bir hesapta geçerli bu arada.
ha, şöyle de bir şey var; "besinlerin termik efekti" diye bir başlık altında aldığımız gıdaların metabolize edilirken bize ne kadar fatura çıkardığını inceleyebiliyoruz. protein, en yüksek fatura çıkaran makro ve 1000 kcal protein alan insancık, o proteinin tamamını metabolize etmek için 300 kcal harcıyor yolda. kilo kaybı diyetlerinizde bokunu çıkarmamak kaydıyla proteini yüksek tutmanızın böyle bir faydası olmakla birlikte, sporcu rutininde de bazen yeterli rezerv ve yancı olmaması durumunda yediğiniz proteinden fire verebiliyorsunuz. o yüzden günde 100 gram protein ihtiyacınız varsa siz onun üzerine az biraz küsürat eklemeye çalışın derim ben.
buraya kadar okuyan bütün işsizlere saygılarımı sunuyorum. yalnız olmadığımı hissettirdiniz, mutlu ettiniz len beni.