Plank Yaparken Hangi Kas Grupları Çalışır?
plank, hem çok basit görünen, hem de basitliğine karşın bir o kadar da etkili egzersiz çeşididir.
antrenman programımızda plank egzersizine her zaman yer veriyoruz ve süremiz zaman zaman değişkenlik gösterse de 1 dakikadan aşağıya hiç düşmüyoruz. hatta ortalama 1 buçuk dakika diyebiliriz. çok yoğun bir antrenmanın sonunda plank yapıyorsak o saniyelerin geçmesi saatleri alabiliyor ve karın kaslarında yaşattığı hissiyatın tarifi zor. ama özellikle antrenman gününüz olmasa bile 1 dakikalık plank ile tamamladığınız bir günün faydası epey fazla. özellikle spor yaparken yanınızda bir partneriniz varsa çok daha motive edici olduğu da bir gerçek. geçen gün antrenmanın sonunda yaptığımız plank için hedefim 1 dakika iken son 10 saniye, son 5 saniye diye diye yaklaşık 1 buçuk dakika plank yapmamı sağladı.
plank yaparken aktif olan kas gruplarımız
- transversus abdominis (karın kaslarının en derindeki, enine olan): ağırlık kaldırma kapasitemizi artırmaktadır.
- rectus adbominis (karnın altında önden arkaya uzanan kas): baklava görünümü veren bu kas grubu, spor performansımızı artırmaktadır.
- oblique muscles (belin yan tarafında bulunan kaslar): yan duruşlarda stabil durmamızı kolaylaştırmaktadır.
- glutes (kalça kasları): sırta destek sağlamaktadır.
vücudun plank duruşuna alışması ile beraber pek tabii standart duruşlardan sıyrılıp diğer plank çeşitlerine de geçmek yararlı olacaktır. özellikle tek kol ve tek bacak havada olan plank duruşları en zorlayıcı plank çeşitlerindendir.
plank çeşitlerini sıralayacak olursak
- high plank (düz plank): başlangıç aşaması için idealdir.
- forearm plank (dirsek plank): başlangıç aşaması için idealdir.
- reverse plank (ters plank): omuz esnekliği artırmak için oldukça faydalıdır. core bölgesini çalıştırmaktadır.
- side plank (yan plank): özellikle denge konusunda gelişmeye oldukça yardımcıdır. yan plank da içerisinde çeşitlere ayrılmaktadır.
- single arm plank (tek kol plank): omuz güçlendirmede ve çekirdek kas gruplarını çalıştırmaya yardımcıdır.
- plank leg lifts (tek bacak plank): dengede kalmanızı iyileştirir, abs, ön kollar, ön deltoidler, oblikler ve triceps kaslarını güçlendirir.
- plank hip dips (kalçalar yanda plank): yan karın kaslarını, kalça kaslarını ve önkol kaslarınızı güçlendirir.
bu temel hareketleri birbiri ile birleştirerek ya da pilates topu, direnç bandı, yükseklik vs. kullanarak zorluk derecelerini artırabilirsiniz.