Koşuya Başlayacaklara A'dan Z'ye Öneriler
koşu giysileri ve ekipman
ayakkabı: eğer koşu ile ciddi düşünüyorsanız ayakkabıya yapacağınız yatırım bir lüks değil zorunluluktur. koşu için üretilmiş, ayağınızla uyumlu bir ayakkabı şart. ayakla uyumlu olması ne demek peki? ayağınızın yüksek çukurlu mu, nötr mu, yoksa alçak çukurlu mu (bkz: düztaban/@tamarıx smyrnensis) olduğunu tespit ediyor ve ona göre bir model seçiyorsunuz. ayak yapınıza uygun olmayan bir ayakkabı ile koşmak eziyete dönüşür. düz taban olup bu gerçeği göz ardı ederek ayakkabı alıp koşmaya çalışmış biri olarak konuşuyorum. böyle bir sorununuz olmasa bile dandik bir spor ayakkabısıyla koşmakla düzgün bir ayakkabıyla koşmak arasından kocaman bir fark var. iyi bir ayakkabıya yatırım yapın ve koşmaya öyle başlayın. ben asics'i öneririm. çok memnunum.
giysiler: "aman eski tişörtle de koşarım n'olacak?" ya da "eski sort da iş görür" dediğinizi duyar gibiyim. kendi iç sesim de olabilir tabii bu; çünkü hepsini söyledi. "yuh ya bir sorta 100 lira verilir mi? el kadar atlete 150 lira istiyorlar, ayıp lan" da dedi ve mağazadan çıkıp eve dönüp eski tişörtlerden birini üstüme geçirip kostüm. daha çok, koşamadım. koştum da, ter içinde kaldım. o tişört kurumuyor. üstünüze yapışıp kalıyor. koşarken eziyet çekiyorsunuz. yapmayın. dolar da 5-6 liraya dayandı. farkındayım; ama gidip doğru düzgün spor giysileri alın. "ne kadar fark yaratabilir ki?" dediğiniz o el kadar atlet teri hızla emiyor ve hızla kuruyor. insan gerçekten hayret ediyor. her neyse. ben yazın koşarken atlet ve şort ile koşuyorum. şort alacaksanız yumuşak kumaştan olmasına, koşarken sizi kısıtlamamasına dikkat edin. birazcık bile sürtse, özellikle uzun koşularda cildinizi tahriş edebilir. kışın ise taytla koşuyorum. üstüme ise kapüşonlu bir spor ceketi giyiyorum. koşuya ilk başlarken kapüşonu geçiriyorum. ısındıktan sonra da çıkarıyorum.
ekipman: telefonumla koşuyorum ben. koşuyla ilgili bilgileri kaydetmek üzere birkaç uygulama indirdim. runkeeper, runtastic, strava gibi uygulamalar var. strava'yı henüz denemedim. runkeeper ile runtastic arasından da en çok runtastic uygulamasından memnun kaldım. telefonu elimde taşıyarak koşmayı sevmiyorum. cebime koyunca da dengesiz oluyor ve bacağıma sürttüğü için cildimi tahriş ediyor. çözümü bir bel çantası alıp telefonu ona koyarak koşmakta buldum. çantayı da terse çevirip kalçamın üzerinde kalacak şekilde koşuyorum ki karnıma çarparak beni rahatsız etmesin. henüz bir koşu saati almadığım için bu konuda yorum yapamam. saçları uzun, bayağı uzun biri olarak da saçlar için şimdilik bulduğum en iyi çözüm lastik bir tokayla saçları enseden önce toplayıp gevşekçe örüp ucunu başka bir lastik tokayla tutturduktan sonra üçünü giysimin omuz askılarından birine kıstırmak oldu. savrulup beni rahatsız etmiyor artık.
ısınma ve koşu
koşu öncesi ısınma: ısınmadan koşmaya başlamayın. ısınmadan spora başlamayın hatta. özellikle kışın iyi ısınmadan koşmaya başlarsanız kendinizi sakatlamanız çok olası. peki ısınma ne kadar olmalı? koşacağınız sürenin 3'te biri kadar sürmeli. söz gelimi, yarım saat koşacaksanız öncesinde 10 dakika ısınmanız gerekiyor. şimdi burada da önemli bir nokta var ki ısınma, yapacağınız sporda kullanacağınız kaslara göre olmalı. yani koşacaksanız koşarken kullanacağınız kaslarınızı çalıştırmalısınız öncesinde. burada da ısınma ikiye ayrılıyor: statik ısınma ve dinamik ısınma. statik ısınma, hepimizin bildiği, bir kaşın gerilip 10-30 saniye boyunca o pozisyonda beklenen ısınma turu. dinamik ısınma ise kaşın tercihen 10 kere yinelenen biçimde gerilip bırakıldığı ısınma turu. koşu dinamik bir spor olduğu, koşulan süre boyunca da aynı kaslar sürekli olarak çalıştırıldığı için koşu öncesinde dinamik ısınma öneriliyor. şu sıralar statik ısınmadan dinamik ısınmaya geçmiş biri olarak söyleyebilirim ki koşuya artık çok daha başlıyorum. daha hızlı koşuyorum. koşu sırasında daha az ağrım oluyor. sonrasında da daha az ağrı çekiyorum. gerçi ısınma süresini 5 dakikadan 10 dakikaya çıkarmanın da etkisi olmuş olabilir. belki de ikisinin etkileşimidir. her neyse. şu videodaki ısınmayı yapıyorum; ama youtube'ta bir sürü başka bulabilirsiniz kendinize uygun.
koşu sırasında dikkat edilecekler
geldik en zor kısmına. yeni başlıyorsanız nefesinizin yetmemesi, dalağınızın şişip kaburganızın batması gibi şeyleri yaşayacaksınız büyük olasılıkla. korkmayın. ölmüyorsunuz. olağan durumlar bunlar. eğer dalağınız şişerse durup ısınma yapabilirsiniz. yeterince ısınmadığınız için bile dalağınız şişmiş olabilir. ısınmayı atlamayın diye boşuna demiyorum. koşuya çok hızlı başladığınız için de şişebilir dalağınız. insan ilk zamanlarda hızını ayarlamakta zorluk çekip kaptırıp gidebiliyor ve sonra birden bitiveriyor gücü, nefesi. o yüzden hızınızı düşük tutarak başlayın ve yavaş yavaş hızlanmaya çalışın. çok zorlandığınızı hissederseniz ya yavaşlayın ya da koşuyu bırakın. inat edip koşmayı sürdürürseniz o koşuyu tamamlarsınız, ancak ertesi gün kendinizi sakatlanmış bulup belki birkaç hafta koşmaktan uzak kalacaksınız. adımlarınızı dengeli atmaya çalışın. ben sağ tarafıma daha çok yüklendiğimi fark etmiştim ilk başladığım zamanlarda. haliyle sağ tarafım daha fazla ağrıyordu. kısacası bedeninizi dinleyin.
koşu sonrası soğuma
koşmayı bitirdikten hemen sonra durmayın ve bir miktar yürüyerek başlayın soğumaya. kalp atışlarınız hala fazlasıyla hızlı olacağından birden durmak yerine hareketinizi yavaşlatarak durun. ben koşu sonrasında hızımı alamayıp birkaç kilometre daha yürüyorum. siz nasıl isterseniz artık. ardından birkaç soğuma hareketi yapıyorum ki bunlar statik soğuma/esneme. şu video fikir verebilir.
kaslar gerilmiş olduğu için esnetip soğuma yapmak sonrasında hissettiğim ağrıları da azaltıyor.
not: koşu öncesinde ve sonrasında genel olarak ne yapılması, yani ne tür ısınma ve soğuma yapılması gerektiğine ilişkin şöyle bir video buldum. bakmanızı öneririm.
beslenme
koşu öncesi beslenme: aslında bu biraz kişisel bir şey. ben de deneme yanılma yöntemiyle buldum benim için neyin iyi olduğunu. söz gelimi, benim için ideali koşudan 1.5-2 saat önce bir muz yiyip öyle çıkmak. bana ağırlık yapmadığı gibi koşu performansımı da artırıyor. kısa mesafeler ya da süreler koşacaksanız bir şey yenmese de olur diye düşünüyorum ama. size kalmış. yalnız, koşudan birkaç saat önce tam bir öğün yememenizi öneririm. ağırlık ve mide bulantısına neden oluyor ve koşmayı zorlaştırıyor. koşudan hemen önce de, hafif de olsa bir şey yemeyi önermiyorum. bu da ağırlık ve mide bulantısına yol açıyor. tabii bunlar benim deneyimlerim. sizin kendinizin deneyip bulması daha iyi olacaktır.
koşu sonrası beslenme: en geç 1 saat içinde yenmesi gerektiğini söylüyor; ama ben koşudan sonraki 1-2 saat içinde yiyorum genellikle. dengeli ve yeterli beslenmeye özen gösterin. protein, karbonhidrat ve liflerden oluşan bir öğün olmasına dikkat edin. nasılsa koştum diyerek dünyaları yemeyin ama. koşmuş olmanız yaktığınızdan fazlasını yediğinizde kilo alacağınız gerçeğini değiştirmiyor. en önemli noktayı unutmayalım: bol bol şu için. eğer koşarken ya da günlük yaşamınızda da kramp girmesini çokça yaşıyorsanız yeterli su içmiyor olabilirsiniz. ihmal etmeyin.
koşu zamanı ve hava koşulları
bu bütünüyle sizin yaşam tarzınıza ve programınıza bağlı. ben sonbahar, kış ve baharın ilk dönemleri sabah erkenden, baharın geç dönemleri ve yazları da akşamları koşmayı tercih ediyorum hava sıcaklığına ve güneşin doğuş saatlerine bağlı olarak. güne koşarak bağladığım zamanlardan kendimi daha iyi hissediyor, daha verimli çalışıyorum. akşamları koştuğum dönemlerde ise işten/okuldan sonra o yorgunlukla koşmaya çıkmak bazen zor gelse de bir düzen tutturduğunuzda buna alışıyorsunuz ve yorgunluk falan dinlemeden çıkıyorsunuz. akşam geç saatlerde koşuya çıkıldında nabız yükseldiği için uyumakta güçlük çekilebileceğini okudum/duydum. ben de öyle bir sorun olmadı. beden çabuk alışıyor. deneyip görün. kendiniz için en iyisini deneyerek bulabilirsiniz. gün ortasında, güneş tepedeyken koşuya çıkacaksanız da yanık oluşmasına engel olmak için kapalı giysiler tercih etmeyi ve açıkta kalan bölgelerinize de güneş koruyucu krem uygulamayı unutmayın. siperlikli şapka kullanmayı ve bol şu içmeyi de ihmal etmeyin. ayrıca (bkz: yağmurda koşmak/@tamarıx smsyrnensis).