“sadece ‘p’ ile biten günlerde kahve içerim” diye bir düşünce vardır. eğer bu düşünce sizin içinde geçerliyse, kulübe hoş geldiniz. kahvenin en bilinen bileşeni olan kafein, dünyada en çok kullanılan psikoaktif madde olarak kabul edilir ve milyarlarca insan tarafından her gün tüketilir. ancak diğer bağımlılık yapan maddelerin aksine, büyük ölçüde düzenlemeye tabi değildir ve sabah uyanır uyanmaz onsuz işlev görmekte zorlandığınız düşüncesi kimseyi şaşırtmaz.

kahveseverler haklı olabilir çünkü yapılan birçok çalışma, doğru şekilde alındığında kafeinin bilişsel yetenekleriniz ve uyanıklığınız başta olmak üzere birçok şeyi iyileştirebileceğini gösteriyor. dahası, bir fincan kahve arayışınız bir dizi sağlık yararını da beraberinde getirebilir. ancak kafein kaynaklarının hepsi aynı şekilde değerlendirilmez. son aylarda, özellikle enerji içeceklerindeki sağlık riskleri yeniden gündeme geldi. haziran ayında, şu anda ülkenin hükümetini oluşturan ingiltere işçi partisi, bu içeceklerin “tehlikeli derecede yüksek” kafein içeriği nedeniyle 16 yaşın altındaki çocuklara satışını yasaklama sözü verdi. bu karar, enerji içeceklerinin karanlık yüzünü ele alan ve bu içecekleri tükettikten sonra ciddi sağlık sorunları yaşayan kişilerin vakalarını belgeleyen kapsamlı bir raporun hemen ardından geldi.

kafein, yaklaşık 60 bitki türünün tohumlarında, meyvelerinde, kabuklu yemişlerinde ve yapraklarında bulunan doğal bir bileşiktir. acı tadı, doğal süreçlerle gelişen bir özellik olarak, pestisit işlevi görmesiyle bağlantılıdır.

kafeinin en zengin doğal kaynağı olan kahvenin keşfinin, ms 850 civarında etiyopya'ya dayandığı söylenir. yerel bir keçi çobanı, hayvanlarının arabica bitkisinin meyvelerini yedikten sonra huzursuzlaştığını fark eder. bu meyvelerden bazılarını bir rahibe verir ve rahip dünyanın ilk kahve fincanını demler.

bir fincan kahvedeki tüm kafeinin dolaşım sisteminize emilmesi yaklaşık 45 dakika sürer ve buradan beyne ulaşır, kan-beyin bariyerini kolayca geçer. beyinde, adenozin nörotransmitterinin reseptörlerine bağlanır ve onları bloke eder. adenozin, gün içinde birikerek sinir hücrelerinin aktivitesini yavaşlatır ve bizi uykulu hale getirir. bu konuyla ilgili new york’taki buffalo üniversitesi’nden temple, “bizi yavaşlatır,” şeklinde görüş öne sürse de kafein, adenozin ile reseptöre erişim için yarışır, bu nedenle tam tersi bir etkiye sahiptir. bizi daha enerjik, uyanık ve zinde hissettirir.

uzun bir yolculuğa çıkıldığında ya da sürekli çalışma sırasında herkesin bildiği gibi, kafeinin faydaları öne çıkar. araştırmalar, kahve içenlerin çoktan farkında olduğu bir gerçeği destekliyor. kafein alan kişilerin tepki süreleri kısalır, daha uyanık, odaklanmış ve zihinsel olarak daha keskin olurlar. bu etkiler sadece zihinsel değil, fiziksel olarak da kendini gösterir; kas gücü, dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu sprint performanslarında iyileşme sağlanır. amatör bisikletçiler üzerinde yapılan bir araştırmada, kafeinli kahvenin performansı ortalama %1.7 oranında artırdığı bulunmuştur. bu etkiler genellikle yaklaşık 2 saat sürer, ancak kişisel farklılıklar ve yakın zamanda tüketilen yiyecekler gibi faktörler süreyi etkileyebilir.

kahvenin faydaları

bu bulgular göz önüne alındığında, özellikle enerji içeceklerindeki kafeinin, dikkati odaklamanın, atletik yeteneği geliştirmenin bir yolu olarak sunulması hiç de şaşırtıcı değildir.

başka etkiler de vardır. insanlar kafein tükettikten sonra genellikle kendilerini daha mutlu hissettiklerini söylerler ve bu maddenin uzun vadeli bir ruh hali yükselmesine neden olabileceğine dair bazı işaretler vardır. örneğin, yapılan araştırmalar tutarlı bir şekilde günde üç ila dört fincan (veya shot) kafeinli kahve içen bireylerin depresyon yaşama olasılığının daha düşük olduğunu ve intihar riskinin daha az olduğunu göstermektedir. ancak, aynı ilişki kafeinsiz kahve için gösterilmemiştir, bu da sorumlunun kafeinin kendisi olduğunu düşündürmektedir.

“sonuçlar oldukça güçlü ve bu biraz şaşırtıcı çünkü kafeini genellikle etkili bir antidepresan olarak düşünmeyiz,” diyor harvard üniversitesi’nden alberto ascherio.
ascherio ve diğer araştırmacıların çalışmaları, kafeinli kahve içenlerin parkinson hastalığı geliştirme riskinin belirgin şekilde daha düşük olduğunu ortaya koymuştur. bu durumun sebebi net olmasa da ascherio, kafeinin beyindeki dopamin adlı nörotransmitterin seviyelerini artırma yeteneğine işaret ediyor. dopamin, vücut hareketlerinin düzenlenmesinde kritik bir rol oynar ve eksikliği hem parkinson hastalığı hem de depresyon ile ilişkilendirilmiştir.

kahve içenler için bir başka güzel haber ise, kahve tüketmenin yalnızca en bilinen bileşeniyle sınırlı olmayan çeşitli faydalar sunuyor gibi görünmesidir. kalp sağlığına olan olası yararları buna iyi bir örnektir. bu, uzun yıllar boyunca kafeinli kahve için pek mümkün görülmeyen bir durumdu. king’s college london’dan tim spector, “kafeinin kalp atış hızını artırdığı ve bazı kişilerde çarpıntıya yol açtığına dair çok sayıda rapor olduğu için herkes kahvenin zararlı olduğunu düşünüyordu,” diyor.

avustralya'nın melbourne kentindeki baker kalp ve diyabet enstitüsü'nde kardiyolog olan peter kistler tarafından yapılan bir çalışmada, ingiltere’de 380.000'den fazla kişi 10 yıl boyunca izlenerek kardiyovasküler hastalık geliştirip geliştirmedikleri incelendi. günde iki ila üç fincan kahve içen kişilerin koroner kalp hastalığı, kalp yetmezliği riskinin çalışma süresi boyunca herhangi bir nedenle ölme riskinden daha düşük olduğu bulundu. kafeinsiz kahve içenler de benzer faydalar görüldü, bu da kahvedeki kalp koruyucu etkilerin kafein dışında başka bir bileşenden kaynaklandığını düşündürüyor. spector, 'günde üç fincan kahve içmek, kalp hastalığı riskini yüzde 25 oranında azaltabilir ve bu miktar ideal gibi görünüyor,' şeklinde görüşünü öne sürmüştür.

bununla birlikte, korelasyonun nedensellik olmadığının altı çizilmelidir. çalışmaların çoğu, çok sayıda insan gruplarının belirli hastalıkları geliştirip geliştirmediklerini görmek için zamanla izlenmesini içeren epidemiyolojik çalışmalardır.

polifenoller ve mikrobiyomunuz

kahve tüketiminin bu özel faydasının arkasında kafein yoksa, nedeni nedir? cevap, kahvenin karmaşık yapısında saklı. kahve çekirdekleri kavrulmadan önce fermente edilir ve bu süreç, son içecekte yer alabilecek biyolojik olarak aktif bileşiklerin çeşitliliğini etkiler. bunlar, vücut üzerinde antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahip olduğu düşünülen polifenolleri (bitkiler tarafından böcekler tarafından avlanma ve aşırı sıcaklıklar gibi çevresel streslere karşı korumak için yapılan kimyasallar) içerir. ayrıca kahve, çoğu insanın yeterince almadığı ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu ile ilişkilendirilen yararlı bir lif kaynağıdır.

spector, kahvenin sağlığa olan olumlu etkilerinin ardında bağırsak mikrobiyomunun olabileceğini düşünüyor. henüz yayımlanmamış bir çalışmada, kendisi ve ekibi farklı ülkelerden 30.000'den fazla kişiden dışkı örnekleri topladı. araştırmada, neredeyse yalnızca kahve içenlerin, hatta kafeinsiz kahve tercih edenlerin bağırsaklarında bulunan bir bakteri türü, bir tür lawsonibacter tespit ettiler. spector, 'kahve içenlerin bağırsaklarında, çay içenlere kıyasla bu mikroptan beş kat daha fazla bulunuyor,' diyor. bu gerçekten ilginç çünkü ilk kez bu kadar belirleyeci bir mikrop keşfedildi. sadece tek bir tür yiyecek tüketiyor. bu, şimdiye kadar rapor edilen en spesifik yiyecek-mikrop ilişkisi.

ne kadar çok kahve içerseniz, bağırsaklarınızda lawsonibacter baskın hale gelir. bu iyi bir şeydir, çünkü bu bakteriler kahvedeki lifler ve polifenollerle beslendiklerinde, bağışıklık sistemini yatıştıran, anti-enflamatuar etkileri bilinen kısa zincirli yağ asitleri adı verilen kimyasallar salgılarlar.

bu durum, kahvenin bildirilen geniş kapsamlı sağlık faydalarını açıklayabilir. uzun süreli iltihaplanmanın kalp hastalığının ana etkeni olduğu düşünülmektedir. kahve tüketimi, iltihaplanmayla kötüleştiği düşünülen diyabet, alerjiler ve depresyon riskinin de azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. 'neredeyse her şey hatta mental sağlık muhtemelen bir tür düşük düzeyde iltihaplanmayla ilişkilidir,' diyor spector. bu yüzden, sürekli olarak bağışıklık sisteminden gelen sinyallerin “endişelenme, bu durumu kontrol altında tutuyoruz” demesi gerçekten önemlidir. aksi takdirde, vücut kendisinin saldırı altında olduğunu düşünür.

ancak diğer araştırmalar bu keyfi bozabilir. birçok şeyde olduğu gibi, özellikle psikoaktif maddelerde, fazlası zararlı olabilir. bugün, kafein ihtiyacımızı doğal kaynaklara dayanarak karşılamak zorunda değiliz. bu uyarıcı sentetik olarak üretilebilir ve gazlı içeceklere, enerji içeceklerine, takviyelere ve hatta ilaçlara eklenebilir. bu maddelerdeki kafein konsantrasyonu büyük ölçüde değişiklik gösterir ve genellikle bir fincan kahveye eşdeğerdir, ancak bazen çok daha yüksek olabilir.

yüksek dozlarda alındığında, kafein adrenal bezlerinin adrenalin ve noradrenalin hormonlarının üretimini artırmasına neden olur ve vücudun savaş ya da kaç tepkisini harekete geçirir. 'göz bebekleriniz büyür, terlemeye başlarsınız ve kalp atış hızınız ile kan basıncınız artar,' diyor kanada'daki ontario zehir merkezi'nden margaret thompson.

bu yılın başlarında, ingiltere işçi partisi’nin 16 yaşın altındaki çocuklar için enerji içeceklerini yasaklama taahhüdüne yol açan, 'tehlikeli derecede yüksek' kafein içeriği konusundaki endişelerdi. şu anda iktidarda olan parti, bu içeceklerin satışını kısıtlamak için yasa tasarısı önerdi. enerji içecekleri özellikle gençler arasında popüler ve dünya genelinde çocukların yarısının haftalık olarak bu içecekleri tükettiği tahmin ediliyor. temple’ın araştırması, bu içeceklerdeki kafein ve şeker kombinasyonunun çocuklar için özellikle direnmesi zor hale geldiğini ve bazen riskli sonuçlar doğurabileceğini ortaya koydu.

enerji içeceklerinde kafein

daha da kaygı verici olan, 'enerji içeceklerinin karanlık yüzü' raporuna göre, bu ürünlerin genellikle guarana, taurin ve l-karnitin gibi yasal uyarıcılar içermesidir. bu maddelerden bazıları, kan basıncını, kalp atış hızını ve solunum hızını daha da artırabilir.

bilim dünyası kafeinin farmakolojisi ve etkileri konusunda bilgi sahibi olsa da, enerji içeceklerindeki tüm bileşenlerin birbiriyle etkileşimleri ve uzun vadeli, sürekli tüketimle ilgili etkileri konusunda çok daha az şey bilinmektedir diyor raporun ortak yazarı dr. andrea costantino. durumu daha da karmaşık hale getiren şey, kafeine olan hassasiyetin kişiden kişiye büyük farklılık göstermesidir. bazı insanlar kısa sürede üç kutu enerji içeceğini rahatça tüketebilirken, diğerleri bu kadar şanslı olmayabilir. temple’a göre, bu durum kısmen insan nüfusu içinde adenosin reseptörünün birçok farklı varyantının bulunmasından kaynaklanmaktadır. ayrıca, insanlar kafeine alıştıkça aynı etkiyi elde edebilmek için daha fazla kafein almaya ihtiyaç duyarlar.

pek de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, kafein tüketen çocuklar, özellikle günün ilerleyen saatlerinde tükettiklerinde, gece daha geç uykuya dalar, daha az uyur ve kafein tüketmeyen çocuklara kıyasla genel olarak daha düşük kaliteli bir uyku deneyimi yaşarlar.

sonuç olarak, enerji içecekleri ve daha düşük bir ölçüde gazlı kafeinli içecekler sağlığınız için zararlı olabilir. 'enerji içecekleri, aşırı derecede işlenmiş ürünler olup, şeker, yapay tatlandırıcılar, yapay aroma vericiler ve çeşitli koruyucu maddeler ile kimyasallar içerir. bu nedenle sağlığa hiçbir faydaları yok,' diyor spector. eğer bu içecekleri tüketmek zorundaysanız, costantino’nun önerisi, bir seferde bir kutu ile yetinip, günlük maksimum iki kutuyu aşmamaları gerektiği görüşündedir.

Yarım Bırakılan Kahve, Saatler Sonra Tekrar İçilebilir mi?