açılın ben skinny fat'im, en azından öyleydim. şimdi size bu laneti üstünüzden nasıl kaldırırsınız özet geçeyim.

profesyonel bir skinny fat olarak bence skinny fatlar iki gruba ayrılmalı:

1) çok skinny az fat

2) normal skinny çok fat

şimdi çözüm kısmına gelelim

1.1) çok skinny az fat için çözüm

eğer birinci gruba dahilseniz gidin hacimlenmeye bakın. güzel bir ağırlık programı ve +300 civarına kalorilerle güzel sonuçlar alırsınız. zaten bence bu grup light skinny fat diye geçebilir. sebebi de bu lanet vücuttan kurtulmalarının daha kolay olması.

2.2) normal skinny çok fat

eğer bu gruba yani benim de dahil olduğum gerçekten hem kas kütlesi olmayıp hem de ne tam şişman ne de zayıf arası bir yağ miktarına sahipseniz benim yaptığım hatayı yapıp önce kas kütlesi elde edeyim demeyin. vücudunuzda 15 kilo yağla, hacim de alsanız o vücut sizi mutlu etmeyecek sürekli "lan acaba önce yağ mı yaksaydım?" gibi düşüncelere gark edecektir.

peki çözüm olarak napacağız? yağ yakımı tabi. ama bu demek değil ki hamster gibi koştuğunuz kardiyolar vs yapacağız. saatlerce koşup, kalori alımını 1200'e çekip zaten eser miktarda bulunan kas kütlesini hepten hiç etmenin alemi yok. yine güzel bir ağırlık programıyla -500 kaloride kalarak bir güzel yağlardan kurtularak önce skinny kıvamına gelip sonra hacim almak bence en mantıklısı olacaktır. peki ne tür ağırlık programları olabilir?

- şu yazıyı okuyun derim: https://www.t-nation.com/…ch-your-genetic-potential
bu yazının son kısmında verilen şekilde çalışabilirsiniz. bence hem çok güzel bir rehber hem de ilerisi için ufkunuzu açar.

- stronglifts 5x5: http://stronglifts.com/ bence kilo verirken kullanılabilir. hem temel hareketleri öğrenir hem de kuvvetlenirsiniz.

- atlet tipi antrenman; ama bu ekipmanları bulmak yurdumda imkansıza yakın olduğundan bunu yapmanız zor gibi: https://www.t-nation.com/…hlete-lean-athlete-strong

- eğer bunlara gelemem diyorsanız salonda verilen programı da yapabilirsiniz, maksat o kaslar çalışsın, çalışsın ki yıkıma uğramasın.

- bir de genel bir çalışma programı yazayım (alıntıdır: yağ yakımı)

gün gün bölge başına hareket sayısı şöyle olabilir

1.gün: 3 x göğüs, 2 x biceps, 1 x karın
2.gün: dinlenme
3.gün: 4 x bacak, 2 x omuz
4.gün: dinlenme
5.gün: 2 x sırt, 2 x triceps, 1 x trapez, 1 x abs
6.gün: dinlenme
7.gün: dinlenme

hareketler de şöyle olabilir

3 x göğüs: bb presses, db ıncline presses, dips
2 x biceps: db curls, concentration/cable curls
1 x karın: situps
4 x bacak: squats or leg presses, leg extensions, leg curls, calf raises
2 x omuz: db presses, seated rear lateral db raises
2 x sırt: pullups, cable pulldowns
2 x triceps: skull crushers, cable pushdowns
1 x trapez: db shrugs
1 x karın: leg raises

ama ağırlık geçmişiniz yoksa bence böyle çok hareket içeren bir programdansa 5x5 gibi daha az ama daha teknik hareketler içeren bir program uygulamanız daha rahat olur. hem zaman açısından da daha rahat olacaktır.

özetle antrenman olarak bence en temizi stronglifts 5x5 yapmak; eğer squat rack vs yoksa en son bodybuilding.com'dan alıntıladığım tip antrenman da iyidir.

peki vücut ağırlığıyla antrenman yapılabilir mi?

gayet de yapılabilir. barfiks barınız olsun olmasın şunları deneyin:

- vücut ağırlığıyla crossfit: http://board.crossfit.com/showthread.php?t=50739

- vücut ağırlığıyla antrenmanların kutsal kitabı

- diyelim ki artık barfiks sizin için adım atmaktan daha kolay veya şınav hafif geliyor bunları nasıl ağırlaştırısınız üstüne bir kaynak: bodyweight burn!

evde spor yapmayı planlıyorum?

o zaman p90x var, body beast var onları yapabilirsiniz; ama ekipman maliyetini mahallede ucuz bir salona versen daha iyi bence. hatta vücut ağırlığıyla çalışın gitsin evde.

kardiyo yapayım mı?

- yap ama abartma. misal insanity yapma. ben yaptım pişmanım. kondüsyon filan hoş şeyler; ama şu aşamada değil ileride yaparsınız. şu aşamada haftada 5-6 gün o kadar yoğun kardiyo yağ yakımının yanında kas yıkımını da getirir.

- sprint, boks, ip atlama gibi antrenmanlar bence güzel olabilir. hiit şeklinde 15 dakikayı geçmeyen kardiyolar hem kondüsyon hem de yağ yakımı açısında fayda sağlar.

- ben şahsen girya aldım. decathlonda fena değil fiyatı. bunun gibi güzel "challenge"lar var. turkish get up gibi hareketleri filan da öğrenmeye çalıştıkça core bölgesi epey çalışıyor.

beslenme nasıl olmalı?

- günlük -500 kalorinin altına inmeyin

- vücut ağırlığı x 1.5 gram veya vücut ağırlığı x 2 gram arası protein alın. geri kalan kaloriyi karbonhidrat ve yağ ile doldurun.

- basit karb-komplex karb olayı bence çok önemli değil; ama kendinizi iyi hissetmek istiyosanız karbonhidratı yulaftan, bulgurdan ne bileyim kepekli pirinçten alın. ama bence bunlara çok takılmayın sonuçta eksi kaloride kaldıkça pilav size yağ bağlatmaz. ama ne kadar sağlıklı olur orasını bilemem.

- fatsecret üstünden kalori takibini yapın. 

- her gün tartılmayın, haftada bir tartılın. ilk haftalar hariç haftada yarım kilo-1 kilo arası vermeye, daha fazla verdiğiniz zaman kaloriyi arttırmaya özen gösterin. amaç kas kaybetmemek.

yapılmamaması gerekenler nedir peki?

kimisi bunları yanlış bulabilir; ama ben tamamen kendi tecrübelerimden yola çıkarak söylüyorum:

- diyelim ki 1.grup skinny fatsınız veya 2. gruba dahilsiniz yağ yaktınız. hacim almaya çalışırken stronglifts, starting strength gibi antrenmanlarla hacimlenmeye çalışmayın. hele 4chande filan önerildiği gibi gomad gibi salak beslenme programlarını hiç uygulamayın. salak derken kaslanmak adına salak diyorum. eğer hacimlenmek istiyorsanız kuvvet programları değil hacimlenmeye yönelik programlar uygulayın.

- diyet konusunda bokunu çıkarıp 1200 kalorilerde filan gezmeyin. kim diyordu hatırlamıyorum; ama bayanlar için 1200 erkekler içinse 1800 kalorinin altı diyetler yapmayın diyordu. 

- hacim kazanıcam diyorsanız bence %15 yağ oranının altına inin önce. ama bu dediğim ikinci grup skinny fat için geçerli. 

- yağ yakıcılara filan gerek yok. uğraşmayın.

- protein tozu kullanmanız şart değil. hem kas yapmak hem de yağ yakmak için de geçerli bu dediğim. ama diyelim ki günlük protein ihtiyacınızı karşılayamıyorsunuz. almanız gereken 150 gram ama siz o gün 100 gram proteinde kaldınız. o durumlarda 2 ölçek protein tozuyla aradaki 50 gramlık açığı kapatmanızda sakınca yok. zaten anlatıldığı gibi "öcü" değil protein tozu. hatta şurada bir tarif var: (bkz: #53540682)

- insanity gibi ağır kardiyo programları yapmayın.

çok uzundu okuyamadım özet geç piç diyosanız

- yukarıda verdiğim örneklere bakın, birinci grupsan kas yapmaya kas ikinci grupsan yağ yakmaya başlamalı.

- yağ yakarken ağırlık antrenmanı yapın ve kardiyoyu abartmayın.

- 500 kalorinin altına düşmeyin veya kas yapmaya çalışıyorsanız +300-500 kalori arasında takılın.

bunların çoğu kişisel deneyimlerimden elde ettiğim bilgilerdir; bu iş fazlasıyla kişisel bir şey, bende işe yarayan sizde yaramayabilir.