Günde Bir Öğün Yeme Diyeti OMAD'ı Deneyen Bir Ekşi Sözlük Yazarının Yaşadığı Süreç
omad diyeti (one meal a day), 24 saatlik bir süre içinde sadece tek bir öğün yiyerek kilo vermeyi amaçlayan bir beslenme şekli.
omad hakkında edindiğim sayısız olumlu bilgiden sonra 1 aylığına denemeye karar verdim. eylül ayının tamamını günde 1 öğün yiyerek geçirdim. yemediğim günleri çıkarırsak bir ay 28 öğün ile geçti. merak edenler için bu bir aylık sürecin uzun ve detaylı bir özetini yapma gereği duydum.
iş yerim bu ay da kapalı olduğundan karantina sürecim devam ederken, bu fırsatta çok da zorlanmayacağımı düşündüm. 35 yaşına girdiğim eylül ayı benim için arınma ayı olacaktı. halihazırda 1 aydan fazladır 16-18 saatlik if yapıyordum. eğer kötü bir etkisini hissedersem hiç zora girmeden normal beslenme rutinime dönme hakkımı saklı tutarak günde 1 öğün yeme deneyimimi başlattım. bu entry ise kesinlikle kimse için tavsiye niteliği taşımıyor. sadece şahsi deneyimlerimi özetleyeceğim. aynı şeyleri yaptığınızda aynı sonuca ulaşacağınız gibi bir iddiam yok. onu netleştirelim.
omad yapan herkesin farklı bir amacı var. kilo vermek, zihin açıklığı hissetmek, otofaji yaparak vücuttaki toksinlerden kurtulmak, insülin direncini düşürmek, büyüme hormonunu tetiklemek, kanser ve alzeimer tedavisi amaçlı yapılabilir. hatta amerika tarafından uydurulan bizim de çocukluğumuzda ders kitaplarında gördüğümüz karbonhidrat tüketimini teşvik edip yağları kötüleyen klasik 3 öğünlük beslenme piramidine karşı bir direniş olarak da görülebilir. zira bu piramit icat edildiğinden beri özellikle amerika’da ve takipçisi bütün ülkelerde kalp ve damar hastalıkları, kanser türevleri, depresyon ve obezite gibi sayısız hastalık yükselişe geçti. yani o piramit çoktan yıkıldı. benim amacım ise tamamen keyfi. yani karın kaslarımın tamamen görülebilir 6 pack haline gelmesi için biraz yağ yakmak. ancak süreç içerisinde hissettiğim faydaları bu amacın çok daha ötesinde beni memnun etti.
bu beslenme şekli insülin seviyesini günün büyük bir bölümünde düşük tutarak vücuda mecburen yağ yakmayı öğretiyor. yağ yakımından doğan enerjinin vücut ve beyin sağlığı için çok daha avantajlı olduğu söyleniyor. zaten yağ yakmaya başladığınızda bunun yaşattığı o aydınlanma hissi anlatılamaz.
ömür boyu yapılması zor olsa da ara ara vücudu temizlemek için yapılması öneriliyor. uzun süreli açlığın vücudu otofaji evresine sokup içindeki atıkları, ölü ve yabancı organizmaları da besin olarak tüketmeye başlamasını sağladığı bilimsel bir gerçek. bunun bilimsel açıklamasını yapan abimiz 2016 yılında nobel kazandı. otofaji bu sayede uzun vadede kanser, alzaimer ve kalp hastalıklarına karşı da direnç oluşturuyor. ayrıca omad vücudu ister istemez ketosis yani yağ yakım moduna sokuyor. ketosisin kandaki oksijen miktarını çoğalttığı kanıtlanmış. bu vücudun toplam oksijen tüketiminin çeyreğine sahip beyni daha efektif çalıştırıyor. hatta ketosis evresindeki serbest dalışçıların su altında nefeslerini normalden 2 kat daha uzun tuttukları ve bu yüzden amerikan deniz kuvvetlerinde bununla ilgili çalışmalar yapıldığını internette okudum ancak bu ay yüzme fırsatım olmadığı için kendim deneyemedim.
kilo vermek için ise uygulayabileceğiniz en işlevsel yollardan biri omad.benim gibi kilo verme önceliği ile spora başlayanlar kısa sürede farketmişlerdir. sporun kilo verme ile maalesef direkt ilişkisi yok. aktif olarak kilo verme mücadelesi ile geçirdiğim son 3 yılda binlerce km koştum, yürüdüm, dağlarda bisiklet sürdüm, yüzdüm, yüzbinlerce kilo ağırlık kaldırdım, tonla ter döktüm ama vücut yağ oranımı sağlıklı bir seviyeye getiremedim. atletik, fit ve göbekli saçma bir vücudu korudum.
sporla kilo verme ilişkisini sakal boyu ve traş köpüğü ilişkisine benzetiyorum. traş köpüğünün sakal boyuna etkisi yok ama traş olma sürecini daha rahat geçirmenizi sağlıyor. aynı şekilde spor yağ yakmanıza ‘yardımcı’ olur. hatta kas kütlesi arttıkça kilonuz da artabilir. kilo vermek ya da doğru tanımla yağ yakmak tamamen insüline karşı verilecek istikrarlı bir savaş ile mümkün. sporun sinir sistemi, kas ve ruh sağlığı üzerine sayısız olumlu etkisi olduğu gerçek ancak insüline karşı savaşınızda size destek olmak ötesinde pek etkisi yok. diyetinizi buna göre ayarlamadığınızda sporda dökülen terlerin tartı ve mezurada bir karşılığı olmuyor maalesef.
başta bazı endişelerim vardı. acaba vücudum bu düzene ters tepki verecek miydi? haftada 4 gün yaptığım yoğun ağırlık egzersizlerimde performans kaybı yaşayacak mıydım? yeterli protein tüketemediğimden kas kaybım olacak mıydı vs...
öncelikle kalori tüketimim yarıya ineceğinden spor yoğunluğumu azalttım. kardiyo egzersizlerini ekstra yorgunluk yaratacağından programımdan çıkardım ve sadece haftada 3 gün 1 saat yoğun full body ağırlık egzersizi haftasonları 45dk hiit, 3-4gün 6-7km yürüyüşten oluşan bir program yazdım. şeker ve alkol tüketimim ay boyunca sıfır olacaktı. buna göre genel olarak şu ana öğelerden oluşan bir öğün hazırladım. 200-300gr et, balık veya tavuk (kırmızı et haftada 1, balık 3-4, tavuk 2-3), 100gr bulgur, mercimek, nohut vs, 1 kap çorba, 200gr sote sebze, sebze yemeği veya salata, bir avuç fındık, badem, ceviz gibi kuruyemiş, zeytinyağı, hindistancevizi ve avokado yağı gibi bitkisel yağlar ve haftada 2-3 kez meyve. diyetim tam ketojenik olmasa da düşük karbonhidrat diyeti denebilecek bir profile sahipti. toplamda ortalama günde 1200kalori tükettim. gün içerisinde de 3lt civarı su içtim. ayrıca multivitamin ve magnezyum desteği aldım.
ilk 2-3 gün orucun sonlarında hafif baş dönmeleri ve halsizlikler yaşadım. sonrasında bu his tamamen geçti. öyle ki açlık artık hissedilmeyen bir olguya dönüştü. açlığın dinmesi yağ yakımının başladığının işaretiymiş. hatta abartıp 30-40 ve 50 saat üzeri farklı sürelerde açlık denedim. işin ilginç yanı 24 saat geçtikten sonra açlığın tamamen kaybolmasıydı. midemin kazınması ilk birkaç günden sonra bitti. zira vücudum çok verimli başka bir enerji kaynağını kullanmayı öğrenmişti. kilolarca yağ rezervi.
ayrıca günde tek öğün yemek günün kalan kısmında yemek dışında şeylere odaklanmanızı ve günü daha dolu yaşamanızı sağlıyor.
su içsem yarıyor diyen insanlara gülerdim ancak dedikleri çok doğru. çünkü attığınız ödemi görmeden vücudun ne kadar su tuttuğuna inanmak çok zor. özellikle karbonhidratı fazla kaçırdığım günlerin ertesinde 1kg kilo aldığım oldu. düşük karb. günlerinde sık sık çişe giderek 1,3kg ye kadar kilo verdiğim oldu. yediğiniz 200gr makarna size 800gr aldırabilir. bunu deneyerek gördüm. zira vücutta depolanan her 1gr glikojen yanına 3gr su alıyor. tüketilen sodyum miktarı da ödemi arttırıyor. sonuç olarak omad süresince glikojen depolarının boşalması ve enerji kaynağı olarak yağ kullanılması vücuttan hem ödem hem yağ eksilttiği için çok hızlı kilo verilmesine şaşmamak gerek.
spor performansım ve kaldırdığım ağırlıklar genelde düşmedi. aksine kendimi çok enerjik hissettim. kilolarım azaldıkça barfiks, burpee, mekik, knees to elbows
ve plank gibi egzersizler inanılmaz kolaylaştı. hiç zorluk yaşamadan 23 saat açlıkla vücut ağırlığımın 1,5 katı ile 30 squat yapabiliyordum. hatta eskisinden daha rahat kaldırdığımı söyleyebilirim. bu süreçte ağırlık arttırmaktan ziyade kaldırdığım ağırlıkları sabit tutmaya özen gösterdim. enerjimin normalden yoğun olduğu zamanlarda ağırlık yerine tekrar sayısını arttırmayı tercih ettim. bu arada beklenmedik bir gelişme oldu. eskiden terden sırılsıklam olup sırtıma yapışan tişörtlerim artık hafifçe nemleniyordu. terlemem müthiş bir şekilde azaldı. bu metabolizmamın yavaşlamasından değildi. araştırmalarımda hızlı yağ kütlesi kaybeden insanlarda beklenen bir gelişme olduğunu gördüm.
ancak normal zamanlarda da olan %10-15 lik güç düşmeleri ara sıra oldu. tahmin edilebileceği üzere sporda eskisinden daha erken yorulmaya başladım. ancak hiit egzersizlerinde performansım baya yükseldi. önceden 50 burpee ile mata yapışırken bu ay çok daha enerjiktim. dayanıklılığımın arttığını ancak yoğun güç egzersizi performansımın ufak iniş çıkışlar yaşadığını söyleyebilirim. belki bıraktığım creatin ve diğer supplement desteklerinin ve ayrı günlerde olan squat-barfiks-bench press ve shoulder press gibi egzersizlerin full body program ile tek güne binmesi bunda etkili olmuştur.
tüm bunlara rağmen ay boyunca enerjisiz, bitkin hissettiğimi hatırlamıyorum. önceden spordan geldiğimde kendimi yatağa atar 2 saat uyurdum. bu ay yorgunluktan uyuduğum olmadı hiç. daha çok günün her anı stabil bir enerji dengesine sahiptim. üşengeçliğim sona erdi. dışarıdan bir şey lazım olduğunda hemen çıkıp üzerine 20-30dk yürüyüp geldiğim çok oldu. aç kalarak daha aktif ve enerjik olmak bana halen saçma ve inanılmaz gelse de gerçek bu.
ayrıca ilk günlerden itibaren gelen parlak bir zihin açıklığı kendini gün boyu hissettirdi. sanki beynimin tozunu alıp havalandırmıştım. hafıza, dikkat ve anlama hızı yükseldi. günün her saati hızlı ve anlayarak kitap okuyabiliyor, aldığım teorik müzik derslerinde konuyu rahatça çözebiliyordum. kafa dağınıklığı, stres, sinir, öfke gibi tüm zehirlerden arınmış bir beyinle yaşamak harika bir duygu. bunun yanı sıra hep zinde, enerjik, girişken, özgüvenli ve neşeli hissettim. sosyal ilişkilerimde genelde pek konuşmayan, kenarda oturup insanları dinleyen biri iken öne çıkan, kendini dinleten ve konuşmalara yön veren biri oldum. sesim gür ve kendinden emin çıkmaya başladı. bu etkiler testesteron seviyesinin yükselmesi olarak yorumlanabilir ancak test yaptırmadığım için sadece tahmindir. böyle hissetmemi sağlayacak bir ilaç olsa bağımlısı olurdum ancak bu hissi hiç çabasız yaşayabiliyor olmak müthiş.
bir de tabii en çok merak edilen kilo konusu var. bunu sona bıraktım zira diğer faydaları kilomdan çok daha önemliydi benim için. ancak sonuçlar bugüne kadar hiç görmediğim kadar iyiydi. 30 günde 7 kilo verdim. yağ oranım %6 azaldı. bel çevremde 8cm incelme oldu. 1 ay içerisinde tüm pantolonlarım ve kemerlerim kullanamayacağım kadar bollaştılar. kilo düşüşlerim tükettiğim gıdalara göre iniş çıkışlar yaşadı ancak trend hep aşağıya doğru inen bir grafikti. kaslarımın çizgileri daha net çıktı. hayatımda ilk defa baldır kaslarımı 2 parçalı halde gördüm. kol ve bileklerimdeki damarlar artık rahatça görülebiliyor. 6 pack’lerin dördüne kavuştum, diğer ikisi de yakında ortaya çıkarlar.
tüm bunlara ek olarak 1 ayda yaklaşık 1kg kas kaybettiğimi de belirtmem gerekiyor. omad zaten kas kütlesi arttırmak için yapılacak bir yöntem değil ancak benim spor programım, hafifletmeme rağmen sanırım bu düzen için biraz ağır oldu. art arda her gün omad yapmak yoğun spor programım boyunca kaslarımı koruyamadı. zira her bir egzersizimin maliyeti 600kalori üzerindeydi. genel olarak kas yapmak benim için yağ yakmaktan kolay olduğu için beklediğim bu gelişmeyi verdiğim onca kilo için ödediğim bir bedel olarak görüyorum. yağ yakımı süreçleri genel olarak bir kısım kas kaybıyla biter. zira kas üretmek ve yağ yakmak zıt metabolik eylemler. özellikle yoğun tempolu kardio egzersizlerinin yağ yakarken kas da yaktığı bir gerçek. bu süreç zaten 1 ay süreceği için bu oranda bir kas kaybını büyük bir risk olarak görmedim. önümüzdeki süreçte yağ yakma önceliğim olmadığı için daha rahat bir beslenme düzeni ile kayıpları misliyle geri kazanacağımı düşünüyorum.
sonuç olarak omad uygulayarak fazla yağlardan arınma sürecim beklentimden çok daha iyi geçti. tabii ki omad bunun başını çekse de şekersiz ve düşük karbonhidratlı beslenme, düzenli uyku, bol su tüketimi ve bolca egzersiz de bu süreci başarıya ulaştıran diğer faktörler. daha hafif bir vücut yaşam kalitenizi arttıran bir sağlık göstergesi. bu dengeyi korumak adına 18:6 if düzeni ile hayatıma devam edip bu ay da kas kütlemi arttırmaya çalışacağım.
ekleme: 7 gün sonra açlık insülin ve kan şekerimi ölçtürme fırsatım oldu. omad’ı bırakıp 18:6 if düzeninde beslenip karbonhidrat tüketimimi bir tık arttırmama rağmen açlık insülini 2,9, şeker ise 85 çıktı. bu açıkça sıfır insülin direnci demek. insülin seviyesinin düşük olması bir çok metabolik hastalıklara karşı direnç oluşturur, sağlıklı ve uzun bir ömür yaşama şansınızı yükseltir, vücudun ödem tutmasını ve yağ olarak kilo almanızı zorlaştırır ve yağ yakımınızı hızlandırır.