Çok Basit Bir Uygulamayla Formda Bir Karın İsteyenlerin Başlaması Gereken Egzersiz: Plank
bildiğiniz şınav pozisyonunda dirsek ve el bileğiniz yere değecek şekilde (baş parmağınız yukarı bakacak) yapılan hareket.karın kası içindir.
alt karın kaslarını da çalıştırması bakımından, düz bildiğimiz mekikten daha verimli olan egzersiz. bir de birisine zamanın hızlı geçmediğini öğretmek istiyorsanız, bu hareketi 2 dakika yapmasını isteyin.
dışarıdan bakınca dünyanın en kolay egzersizi gibi görünüyor. '60 sn yapacaksınız' diyen elemana 'tamam genç. yarım saatte yaparız nolcek sen ayakta kalma istersen' diye ukalalık yaptırtıyor. ama başladıktan sonra saniyeler sanki direkt dakikaya dönüşüyor. adamın ağzına sıçıyor. çiftesi pek uysal atmış meğersem bu plank dedikleri.
10 dakika limitini aştığım egzersiz. benzer bi hedefi olanlara tavsiyeler:
dirseklerinizi arada rahatlatın, 4-5 dakikadan sonra karın ağrısından ziyade dirsek ağrısı çekiyorsunuz. bu rahatlatma da dirseklerin pozisyonunu değiştirerek yapılabilir.
müzik dinleyin, 3 dkdan sonra konsantrasyonu arttırmaya yarıyor.
nefes alıp vermeye dikkat.
en baba karin hareketlerinden birisidir*. yalniz oyle disardan gorundugu kadar basit bir hareket degildir, ozellikle ilk yapmaya basladiginiz zamanlarda adami bitirir, ama pes etmeyin. hem klasik duz plank hem de yan plank yapin*.
yalniz bu hareketi yaparken cok dikkatli olmak gerekir. kaslar yeterince guclu ve esnek degilse maazallah belinizde sikinti yaratabilir. bu hareket icin ozellikle sirt, arka bel ve quadricepsleriniz ne kadar guclu ise o kadar az zorlanirsiniz diyebilirim. oncelikle tek set 40-45 saniyelik denemelerle baslayip, sonra 1 dakikaya cikarip, sonra 2 set ve 3 set ile de nirvanaya ulasabilirsiniz.
30 day challenge uygulamalari ile 10 sn'den 5 dk'ya kadar kademeli olarak arttirilarak yapildiginda diger egzersizlere yardimcidir. challenge kismina squat da eklerseniz kisa surede gayet efektif egzersiz yapmis olursunuz.
plank zayıflatmaz. core güçlendirici harika bir harekettir ancak kilo vermek isteyen kişi izometrik hareketler ile kilo veremez.
tekrar edeyim, harika bir egzersizdir.
tavsiyem klasik versiyonda 2dk durabilen, diğer varyasyonlara göz atsın. side plank candır ayrıca.