kendi üzerimde uyguladığım denemeler sonucu ektomorflar için en optimal kas geliştirme yöntemlerini yazmaya karar verdim.

bu kişiler çok güçsüz gözüken, kambur duran, herkesin biraz kilo al, çok hasta gibi duruyorsun dediği özetle kalem gibi gözüken insan tipidir.

güç gerektiren sporlarda genelde başarısızdırlar fakat dayanıklılık veya hız isteyen sporlarda çok daha başarılıdırlar. örneğin bu tiplerden güreşçi, amerikan futbolcusu kolay kolay çıkmaz fakat koşuculuk vb gibi branşlarda çok sıktırlar.

gelelim vücut geliştirme ile ilgili kısıma

öncelikle vücut tipinizin ektomorfik-mezomorfik-endemorfik üçlüsünden hangisine ait olduğunu anlamanız gerekiyor ve bunu anlamak çok kolay. eğer dar omuzlarınız, ince bilekleriniz ve bacaklarınız varsa, aynaya baktığınızda kaslı olmaktan çok uzaksanız ektomorfik vücut yapısına sahipsiniz demektir. daha net bir değerlendirmeye linkten ulaşılabilir: http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm

şimdi şurda anlaşalım ektomorfikseniz ve 6 ayda 1 yılda kaslı, atletik bir hale gelmeyi düşünüyorsanız hugh jackman, cristian bale, kıvanç tatlıtuğ vb. nin eğitmenine gidip para döküyorsunuz. ektomorfik vücut en zor kaslanan, kaslarını en kolay kaybedebilen gruptur. bu yüzden bi kaç ay çalışıp kas yapmak gibi bir hayaliniz varsa geçmiş olsun. elde ettiğinizi de sporu bıraktıktan 3 ay sonra kaybedeceksiniz. en zorlu, en özveri ve sabır isteyen gruptasınız, ona göre kendinizi hazırlayın.

sabrın sonu selamettir lafı bu grup için çok doğru bir laftır. çünkü sabredip hedefe ulaşıldığında 3 grup arasında en doğal ve estetik gözükecek kişisiniz.

3 vücut tipinin de ulaşabileceği maksimum bir sınır vardır(istisnalar hariç) yani bir hugh jackman, gerard butler olmanız imkansıza yakın.

gelelim kurallara

öncelikle genel vücut geliştirme kurallarını burada uzun uzun yazmayacağım bunları internette fazlasıyla detaylı bir şekilde bulabilirsiniz. sizin dikkat etmeniz gereken bu kurallara tam olarak uymanızdır. bir mezomorf bu kuralların yarısını atlasa bile tatmin edici sonuçlara genetiği sağolsun ulaşabilir ama siz ulaşamazsınız. genel kuralları kısaca açıkladıktan sonra ektomorf için özel olan kısımlara değineceğim.

vücut geliştirmenin 3 temeli vardır: antrenman, beslenme, dinlenme. herhangi biri diğerinden daha önemli ya da önemsiz değildir. basitçe: ağır ve doğru çalışmak, güzel uyku ve kas dinlenmesi için aralarda yeterli boşluk bırakmak, ve iyi beslenmek gerekir.

antrenman: hareketleri doğru ve zorlayıcı yapmak işin kilit noktası, buradaki çizgi çok ince çok ağır çalışıp hareketi tam olarak doğru yapamıyorsanız bir işe yaramaycaktır. hareketi düzgün ve kontrollü yapabildiğiniz maksimum ağırlıkta çalışmak zorundasınız. ne azı ne fazlası.

beslenme: iyi beslenmekten kasıt çok yemek , makarnaya ete abanmak değil. zengin beslenmek demektir. kaliteli karbonhidratlar, komplex proteinler, vitamin ve minareller, yeterli lif almak zorundasınız. günlük ihtiyacınız 2000 kalori iken 3000 kalori almanız bir ayda 100 gram kas kazanıyorsanız 3 kg da yağ kazanacaksınız demektir. protein açısından zengin, kaliteli yağ içeren ve kaliteli karbonhidratı bol olan bir beslenmeye sahip olmanız gerekmektedir.

dinlenme: bu kısım her vücut tipi için değiştiği gibi kişiden kişiye de farklılık göstermektedir. zamanla size en uygun olanını kendiniz bulacaksınız. fakat değişmeyen kurallar: 8 saat uyku, kaslar dinlenmeden yeni antrenman yapmamak, aynı kas grubunu üstüste çalışmamak vb.

ektomorflar için önemli noktalara gelirsek

1- sigara: kesinlikle en büyük düşmanınız. zaten dar olan göğüs kafesinizi ciğer kapasitenizi öldürerek daha da bitirmenin anlamı yok. ayrıca burada yazsam 100 sayfa tutabilecek enerji üretimi, kas yapımı, yağ yakımı, metabolizma hızı, kaslara glikoz taşınması, atp yıkımı, creatin kullanımına kadar her bokun verimini inanılmaz düşürdüğü için antrenman ve antrenman sonrası kas gelişiminizi yerle bir edecektir. sigara her gruptaki vücut geliştiricinin düşmanıdır fakat en çok ektomorfun düşmanıdır. zaten 1-0 yenik başladın bir de ordan darbe yeme.

2- destek besinler: yine her kas geliştiricisinin ihtiyacı olmasına rağmen (belli bir seviyeye ulaştıktan sonra) ektomorflar için çok daha fazla önem taşımaktadır. whey proteini, creatine monohydrate, glutamin ve bcaa bunların başında gelir. bu ürünler doping değildir, ilaç değildir fakat doğal da değillerdir. aşırı tüketilmediği ve kullanım talimatlarında yazılanlar uygulandığı sürece kanıtlanmış bir zararları yoktur. bunlardan creatine atp nin tükendiği yerde devreye girerek daha dayanıklı çalışmalar yapmanızı sağlarken glutamine ve bcaa(bu ileri seviyede gerekli, bu vücut tipinin genellikle başlarda buna ihtiyacı çok yoktur, kaliteli whey protein içinde bulunan miktar yeterli olacaktır) antrenman sonrası kas iyileşmesini hızlandırır ve daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olur. whey proteini ise gün içinde almanız gereken protein miktarına ulaşmanız için yardımcıdır. burda önemli nokta bunların adı üzerinde "destek" olması. beslenmeniz doğal yollardan sağlam olmalı bunlar ise yardımcılarınızdır. söylediğim gibi bunlar her vücut geliştirici için bir seviyeden sonra gerekli şeyler fakat ektomorf için çok iyi sonuçlara ulaşmak için vazgeçilmez olduğu kabul edilebilir.

3- antrenman programı: burası çok önemli. sizin vücut tipinizin kas gücü üzerine yaratılmadığı bir gerçek bu sebeple programlarınız arnold programına benzeyemez. bir mezomorf her gün çok çok ağır antrenman yapsa bile kas yapmaya devam edebilirken siz ya sakatlanırsınız ya da kas gelişiminiz durur veya daha kötüsü kas kaybına başlarsınız. bir ektomorf için en uygun görülen antrenman tipi kısa süren antrenmanlardır. ısınma, antrenman, esneme tamamı dahil 60 dakikayı geçmemek en verimlisi olacatır. spor salonunda 3 saat harcamak daha iyi değil daha kötü sonuçlar doğurur. 60 dakikalık bir antrenmanın uygun olması için en mantıklısı her antrenman günü bir kas grubunu çalıştırmak , örneğin göğüs, omuz, bacak, ön-arka kol, sırt şeklinde 5e bölünebilir. tek bir bölgeye 1 saat boyunca sert bir şekilde zorlayıcı antrenman yapmanız sizin için çok daha faydalı olacaktır.

gelelim haftalık çalışma sayısına, burada net bir şey söylemek zor. farklı bölgeler çalıştırıldığı için 5 gün üstüste çalışmanın bir dezavantajı olmayabilir. yine de genlerimiz sağolsun yavaş kaslanan bir vücut tipi olduğumuz için gün aşırı çalışma(belli bir seviyeye ulaşıp çok yorucu antrenmanlar yapılmaya başlandığında) en faydalısı gibi duruyor. bu sizin zaman içinde deneme yanılmayla kendi kendinize farkedeceğiniz bir şey. mesela bende en çok gün aşırı, kısa süreli, tek bölge çalışmak etki gösterirken benle neredeyse birebir aynı fizikte, aynı hayat tarzını yaşayan, yakın kilolarla çalışan ev arkadaşım haftada 5 gün üstüste çalışıp 2gün üstüste dinlenerek daha iyi etki gördü.

sert çalışmak zorundasınız. antrenman bittiğinde çalışan bölge yanıyor , ağrıyor olmalı. yine ince bir çizgi: bu ağrı kas ağrısı olmalı, sakatlık çıkaracak kadar zorlanmak hiç bir zaman fayda sağlamaz.

ağırlık tekrarı çok tartışılan bir konu fakat genel olarak bir kaç ay vücudu alıştırdıktan sonra, asıl kütle kazanımı kasların direk büyümesine yönelik hareket edecekseniz az tekrarla çok kilo kaldırmak. yani 3 set 12şer tekrar 10 kg kaldıracağınıza , 3 set 8er tekrar 15 kg kaldırmak daha çok hacim almanıza sebep olacaktır.

4- beslenme: burada önemli olan bol protein almanız. herkes için geçerli fakat dediğim gibi mezomorflar kaçamaklar yapsa bile çok zararını görmezken siz anında zararını göreceksiniz. gün içinde farklı çeşitlerde protein tüketmeniz lazım, başlıca vazgeçilmezler, yumurta, tavuk göğsü, dana eti, balık(omega 3 için). kırmızı ete tabi ki sağlık ve bütçe açısından çok abanmanın faydası yok. haftada 2 yeterli olacaktır. ektomorf olarak kilo almanız gerekiyor. tabiri caizse et bağlamanız gerekiyor. 90 kglik bir mezomorf aynı kiloda kalarak yağlarını eritirken yerine kas koyarak daha iyi bir vücuda sahip olacakken, siz düşük olan yağınızı zaten atamayacaksınız. bu kiloyu bol protein ve "kaliteli" karbonhidratlar tüketerek almanız gerek. junk food denilen cips, bisküvi, beyaz ekmek, çikolata vb ile alınan kilolar hem daha güçsüz olmanızı hem de göbek bölgesine koşan yağlarla tanışmanıza sebep olacaktır. özetle ektomorf çok iyi ve günlük kalori ihtiyacının kabaca 200-300 kalori üzerinde beslenmesi gerekmektedir.

her antrenman bittiği anda içeceğiniz whey proteini sizin için vazgeçilmez bir nokta. vücudun yeni proteine ve karbonhidrata çok hızlı ihtiyacı var ve yine ektomorfikler için bu daha da kritik. her antrenmandan sonra hemen bir whey proteini karışımı için. eğer çok zayıfsanız karbonhidrat içeren whey proteini kullanmanızı öneririm. çalışma sonrası 1 saat içinde de protein ve karliteli karbonhidrat açısından zengin bir öğün yemeniz gerekmekte.

5- dinlenme: kaslar antrenman esnasında yıkıldığı için vücut tepki olarak adaptasyona başlar ve daha güçlü olması gerektiğini düşünerek antrenmandan sonra kas yapar. yani çalışma esnasında aslında kas yapmıyor yıkıyorsunuz. diğer vücut tipleri bu onarımı çok hızlı ve verimli yaparlarken ektomorf daha yavaş ve verimsiz yapar. sizin daha zor kaslanma sebebiniz aslında budur. aynı ağırlığı kaldıran bir mezomorfun kolu ripped dediğimiz hey ben burdayım bakın dipdiri kas diye bağırırken sizin hiç de öyle olmayacaktır. veya sizle aynı anda çalışmaya başlamış adamlar çizgi çizgi kaslara sahipken siz sadece biraz kalınlaşmışsınızdır. bu aradaki farkı ortadan kaldırmak imkansız. fakat daha iyi hale getirmek doğru dinlenmeyle mümkün. bu dinlenme yukarıda bahsettiğim beslenme ve destek besinleri de tabi ki kapsıyor. vücut kas yapımını en iyi seviyede yapmak için doğru beslenmek ve yardımcıları almak zorunda. aradaki farkı bunlarla kapatacaksınız. uyku çok önemli eğer boktan bir uyku düzeniniz varsa çok başarılı olmayı beklemeyin. uykunun saati de çok önemli, sabah 5 te yatıp öğlen 1de kalkmak bu 8 saatin bir boka yaramamasına sebep olacaktır. (gece salgılanan hormonlar, güneş ışığının etkileri vb) yatağa çok geç girmeyin.

aynı kas bölgesini bir ektomorfun 72 saatten önce tekrar kullanmaması gerekiyor. mesela siz diğerleri gibi gün aşırı göğüs çalışamazsınız. bu yüzden de 4e - 5e bölünmüş bir program çok daha faydalıdır. aynı kas bölgesini üst üste çalıştırmanız kas gelişimini durduracaktır.

6- bacak: en ama en kritik noktalardan birisi. vücutçuların bir lafı vardır : "if you don't do squats, don't bother anymore" bacak bir ektomorfun en önemli silahı. vücuttaki toplam kasın yarısı bacaklarımızda. kas çalıştığınızda büyüme hormonu salgılıyorsunuz, bacak çalıştırmak en çok testesteron ve bilimum hormonu salgılatacak olan hareket. bacak kası geliştirmek, bütün metabolizmanızı, hormonel dengenizi düzene sokacak, göğüs kafesinizin büyümesine yardımcı olacak ve diğer bölgelerde çalıştığınız kasların daha hızlı gelişmesine sebep olacak, dayanıklılığınızı çok önemli ölçüde arttıracaktır. en vazgeçilmez 2 bacak hareketi squats ve deadlifts, bunları yapmıyorsanız vücut geliştirmeyin. en yorucu, en ağrılı hareketlerdir ama ne demiş abilerimiz "no pain, no gain" . örneğin hiç bacak çalışmadan yan omuz kaslarınızı (rakamları sallıyorum) 6 ayda 1er cm genişletiyorsanız bacak çalışırken aynı çalışmayla yan omuz kaslarınız 1.5 cm genişleyecektir.

squats ve deadlifts ; bel, diz, omurga sakatlanmarının en önemli sebeplerindendir. çünkü çok yanlış yapılır. internetten bolca vakit harcayıp okuyup izleyip tamamen doğru yaptığınızda zerre sakatlanma riskiniz kalmayacaktır. mümkünse başlarda ağırlıksız olarak yapın ve beyninizin hareketi tam olarak ezberlemesine yardım edin.

ayrıca ektomorfların en hızlı geliştirdikleri kaslar bacak kaslarıdır. 2 ayda gözle çok net farkedilir sonuçlara ulaşabilirsiniz. kötü haber omuzlarınız en zor gelişen kaslarınız. biliyorum zaten dar omuzlusunuz ama sabır. aklıma gelmişken omuz genişliği vücut geliştirerek belli bir yere kadar artar. çünkü bu kemik yapınızla alakalı kas değil, sadece yan omuz kaslarınızı büyüttüğünüz için ve yüklenme dolayısıyla az da olsa kemiklerinizi kalınlaştırdığınız için bir genişleme olacaktır fakat çok dar omuzlu biri asla geniş omuzlu hale gelmeyecektir.

tekrar ediyorum bacak yoksa gelişmeyi unutun.

7- sakatlık: sakatlanmaya en müsait vücut tipi. eklemler de güçsüz. bu sebeple çok dikkatli olunmalı başlarda kas yapmaktan çok hareketleri doğru yapmayı öğrenmeye, eklemlerin nereye kadar açılabildiği belirlenmeye ve vücudu alıştırmaya vakit harcanmalı. zor antrenman yapmaya çalışırken lif, kas yırtmak hem motivasyonunuzu sıfırlayacak hem de haftalarca belki de aylarca sporu bırakmanıza sebep olacaktır. tavsiyem eklem güçlendirici besinler tüketmeniz. genelde ucuz doğal destek hapları iş görür. solgardan 100 liralık bir şey almak gereksiz.

8- açlık: aç kalmanız bittiğiniz anlamına geliyor. örneğin sabah kahvaltısı yapmadınız ve öğlene kadar bu şekilde geçirdiniz. merhaba epic kas kaybı. 1 ay böyle yaşamanız bir yıllık emeğinizi tık diye silip atabilir. siz bir ektomorfsunuz unutmayın kas kazanmanız ne kadar zorsa kaybetmeniz de o kadar kolay. ha gelelim asıl soruya: ne yani ömür boyu kas çalışıp proteine abanarak kurallı bir hayat mı yaşayacağız. hem evet hem ayır. dengeli beslenme zaten gerekli. kas çalışmayı bıraktığınızda yine adaptasyon sebebiyle kas miktarı azalacaktır. fakat çalışmalara göre aşırı uzun süren rutin açlıklar, ciddi hastalıklar geçirilmediği sürece kaslar hiç çalışmadan önceki hallerine gerilemezler. gerileme bir noktada durur. bu da yine sizin genlerinize bağlı ve unutmayın en hızlı ve en fazla gerileme yine ektomorfta olacaktır. (baştan demiştim en zorlu grup bu diye)

9- sabır: başta çok komik ağırlıklarla çalışacaksınız ve onlarda bile kollarınız elleriniz tir tir titreyecektir. yanınızdaki adam omuz başına 20 kilo kaldırıp indirirken siz dar ve sıska omuzlarınızla 5 kg kaldırıp indirirken cehennem azabı yaşayacaksınız. bunlar genelde aman ben bunun için yaratılmamışım diyip vazgeçmeyi destekleyen etkenlerdir. fakat sabretmeniz sonunda oha lan tshirt çok düzgün durdu üzerimde demenize, ağır bir kapıyı açarken zorlanmamanıza, 20 dakika ayakta dikilince sırtınızın ağrımamamasına ve aynaya baktığınızda özgüvenle sonuçlanacaktır. düzgün ve motive bir şekilde çalışmanız durumunda 1 - 1.5 senenin sonunda siz de o omuzlarınızla 20şer kg kaldırıp indirir olacaksınız. zaten ağırlığın arttığını ve vücut şeklinizin bir boka benzemeye başladığını gördüğünüzde bu spor bağımlılık yapacaktır. örnek vereyim üniversitede sol elimle sağ üst kolumu tamamen sarabiliyordum şu an 2 elle ancak kavranabiliyor. veya azıcık göbek yapsam hiç var olmayan göğüs kafesi yüzünden hemen belli olurken şimdi çok kolay saklayabiliyorum. ektomorfsanız sabretmek zorundasınız, aynaya baktığınızda oha lan 6 aydır bu kadar mı oldu siktir et bırakıcam demeyin. devam edin bi yerden sonra olduğunu göreceksiniz.

10-ödül: 1 sene çok sıkı ve kurallara uyar şekilde çalıştınız ve çevrenizden şu tepkiler gelecek

- sen çok cılız, sıskaydın lan noldu semirmişsin ne yiyosun
- plajda, havuzda kızlardan çok kıskanç erkeklerin sizi kestiğini göreceksiniz.
- ne kadar okumuş olursanız olun, farkındalığınız yüksek olsun, maddiyata önem vermeyin. hiç farketmez içinizde hala mağara adamı genleri var ve kaslı olmak size özgüven kazandıracak.
- ne kadar okumuş olursa olsun, farkındalığı yüksek olsun, maddiyata önem vermesin. bütün kadınlar güç arar günümüz toplumunda kas gücünün yerini para, sosyal statü, zeka aldı evet ama onların da mağara kadını genleri hala yerinde. bunu farkedeceksiniz.
- en küçük fiziksel aktivite sonrası aşırı yorgunluk, ani bir harekette eklem,kas incinmesi sorunlarınız ortadan kalkacak. sırt ve boyun ağrılarınız varsa bunların kaybolduğunu göreceksiniz.
- kalp krizi riskiniz azalacak. kan dolaşımınız sağlıklı hale gelecek.
- kaslar çalışmazken de kas tonusu sebebiyle kalori harcarlar. kaba hesapla 3kg ekstra kas ayda 10.000 kalori yakar. bu demektir ki 10 kere yağlı iskendere abanmanız sizden 3kg az kası olan adama göbek yaparken size dokunmayacaktır.
- mutluluk: egzersiz yapmanın mutluluk hormonu salgılattığı bilimsel olarak ispatlanmış bir gerçek.
- bu işle uğraşırken öğrendiğiniz doğru beslenme yöntemleri, güvenli ağırlık kaldırma yolları vb. günlük hayatınızda daha sağlıklı ve güvenli yaşam sağlamanızı sağlayacaktır.

11- gelişim: tamamen genetiğinize, kendinize uygun doğru kişisel antrenmanı bulmanıza , beslenme kalitenize, uykunuza çok bağlı olduğu için değişkenlik gösterse de ektomorflar için güzel olan bir şey var ki daha önce vücut kas yapmadığı için ilk 2-3 ay çok hızlı ve çok gözle görülebilir bir gelişme sağlayacaklardır. fakat bu noktada bırakmak eskiye neredeyse tam dönüşe sebep olacaktır. kalıcı değildir. büyüme ilk 2-3 ay her grupta ilerleyen zamanlara göre daha hızlıdır fakat en hızlısı ektomorflardadır. burada olayın tersinde döndüğü nokta 3 ayın sonrasıdır. bir mezomorf yavaşlasa bile belli bir ivmeyle devam ederken sizin gelişim hızınız artık yavaştır. asıl mücadele burada başlar. bu yüzden 1-3. ay arasındaki "görece" hızlı değişim sizi yanıltmasın ,hala ektomorfsunuz.

genel kurallar dışında ektomorf için kritik noktaları özetlemek gerekirse

- bacaklar
- kısa antrenmanlar
- iyi dinlenme
- antrenmandan sonra hızlıca protein ve karbonhidrat kaybını karşılama
- sigaradan uzak yaşam
- beslenme
- sabır

başta bahsettiğim gibi , bu kuralların çoğu herkes için geçerli fakat ektomorfun yapısı nedeniyle bunlar daha vazgeçilmez.

not: profesyonel, eğitim almış biri değilim. 2senelik tecrübem sırasında okuduklarım ve kendimde, çevremde gördüğüm etkiler üzerine fikirlerimi yazdım.