Acemi Fitness'çılar İçin Kendi Full Body Programını Oluşturma Rehberi
merhaba fitness severler. bu başlıkta kendi full body idmanınızı oluşturmanıza yardımcı olacağım. bilindiği üzere, ekşi sözlük'te ücretsiz olarak birçok kişiye fitness alanında yardımcı oldum. olmaya da devam edeceğim. bu spor zaten pahalı bir spor; gerek üyelik, beslenme, supplement olsun... tabi masraflar daha da artırılabilir. 2. kademe fitness antrenörüyüm. özel derslerin 1 saati minimum 70 tl den başlıyor.
haliyle ülkede bunu veremeyecek bir dünya spor sever insan var. ne yapsın bu insanlar, spor yapmasın mı? ya da bilgi kirliliği karışık bilgiler içerisinde kaybolup sıkılıp bıraksın mı? hepimizin başından geçen olaylar bunlar ve bu saçma olaylara savaş açtım. bu spor ülkede bir yerlere gelsin istiyorum. protein tozu zararlı mı değil mi yerine farklı şeyler tartışabilelim.
öncelikle compund (bileşik, temel) hareketler ve izole hareketler olmak üzere ikiye ayıralım
compound (bileşik, temel) egzersizler: birden çok kas ve eklemi çalıştıran hareketler diyebiliriz basitçe. örneğin, squat, deadlift, pull up (barfiks) , bench press, shoulder press vb.
izole egzersizler: bir bölge ve kas grubunu çalıştıran ismi gibi o bölgeyi izole eden egzersizlere denir. örneğin lateral raise, leg extension, biceps curl vb.
buraya kadar tamam arkadaşlar, bu aklımızda kalacak çünkü program oluştururken bunlara dikkat edeceğiz. dengeli bir program olmalı ki dengeli gelişelim. bir hedef belirleyin ve bu hedef doğrultusunda uzun vadeli ve kısa vadeli planlar yapın. amacımız nedir? hacim, güç, kuvvet, postür bozukluğu, sağlıksal bir sıkıntının tedavisi, yaza fit girmek mi?
nedir? bunu belirleyelim ve bu odak üzerinde volume, yani tekrar sayısı belirleyeceğiz.
yukarıdaki görselde göreceğiniz üzere dayanıklılık, hipertrofi ve gücü ayırıyoruz arkadaşlar. burası önemli; 6 tekrar mı yapayım, 8 tekrar mı yapayım... bunları bitirelim artık. ne istiyorsanız ona göre tekrar yapın. benim genel uzmanlığım hacim üzerine. tabloda 8-12 tekrar yazıyor ama bölgesine göre bunun üzerine çıkabiliriz. başlangıç ve orta seviye sporcular için yeterlidir. başlangıç: yeni başlamış diyelim, orta seviye: 1 senedir spor yapan diyelim.
kural 1
en basit şekliyle (en basit şekliyle diyorum) full body programın mantığı büyük kastan küçük kasa gitmektir. (alternatif versiyonlar olabilir. ilk başlayanlar için bu kural)
bacak > sırt > göğüs > omuz > ön ve arka kol. sıralamamız bu şekilde olacak programınızı yazarken. başlangıç için özellikle bunu kullanmanız yararınıza olacaktır.
kural 2
genelde compound hareketler üzerinde duracağız. bölgesine göre başlangıç seviyesinde 1 hareket, ilerleyen dönemlerde 2 hareket, güçlenme alışma durumunuza göre ekleyeceksiniz.
kural 3
set sayısını 3 olarak başlatıp geçen aylarda güçlenmenize göre 4'e, 5'e kadar çıkarabilirsiniz. tekrar sayısı için yukarıdaki görseli kullanabilirsiniz.
kural 4
beslenme olmadıktan sonra yazdıklarım hiçbir şey ifade etmeyecektir. başlangıç olarak kahvaltı ve idman sonrası öğünlerinize dikkat ediniz. kompleks karbonhidrat ve protein olan menü tercih ediniz. ilerledikçe beslenmenizi de geliştireceksiniz.
(kompleks karbonhidrat: yulaf, tam buğday makarna, esmer pirinç, bulgur ve baklagiller diyebiliriz. protein: tavuk, balık, et vs.) (vitamin mineral ve lif için: sebze çeşitleri)
kural 5
hareketleri doğru formda yapınız. set ve tekrar sayınızı doğru belirleyin ve kaldırabileceğiniz ağırlık ile formunuzu, kesinlikle bozmadan idman yapın. özellikle yeni başlayanlar beyninize hareketlerin doğru formlarını kodlamanız için bu yazdığım elzem. yanlış yapılmaya alışılan hareketleri düzeltmek, başlangıç da doğru kodlamaktan daha zor. unutmayın.
kural 6
istikrar. hepimiz 2 ayda fit bir vücut isteriz lakin bu mümkün değil . istikrar olmadan başarı gelemez. antreman günlerinizi aksatmayın. antremanı işkence haline getirmeyin. seviye seviye gidin ki sonrasında erken pes etmeyin. ilk 1 yıl vücudunuz hızlı gelişecektir. bunu güzel kullanmanız lazım. antremanı bir zorunluluk olarak değil iş sonrası ya da boş vakitlerinizde yaptığınız keyifli bir etkinlik gibi görün.
tabii ki kural sayısı artırılabilir ama başlangıç için yeterli olduğunu düşünüyorum. atladığım bir yer olursa ekleme yaparım.
şimdi kurallarımız cepte, mantığı az çok anladık.
bölgesine göre compound hareketleri yazalım
bacak: squat ve tüm türevleri lunge romanian deadlift.
sırt: deadlift, barbell row, t bar row, pull down, chinup ve barfix türevleri
göğüs: tüm temel pressler (flat, incline, decline)
omuz: overhead press military press başta olarak tüm pressler
biceps: barbell curl
triceps: dips, barbell lying extension
buradan birer hareket alabilirsiniz. başlangıçta set ve tekrarı yazdığım gibi belirlerseniz hop, oldu size aylık 1000 tl'lik özel ders :)
arkadaşlar unutmayın: kendi vücudunuzu en iyi kendiniz tanırsınız, ne zaman idman yoğunluğunuzu artıracağınızı iyi belirleyin. overtraining sadece kas yıkımı demek değildir. vücudunuza gereksiz stres yükleyip spordan bıkmanızda overtraining olduğunuzu gösterir.
supplement: arkadaşlar supplement bir ek besindir. mucize yaratmaz, sizi destekler. kullanmak istediğinizi iyi araştırıp -ihtiyacınıza- göre hayatınıza ekleyin.
neden başlığa split değil de full body yazdım? kendim senelerdir split idman uyguluyorum ve memnunum. lakin hocaların en büyük düştüğü yanlış bu.
bizim yaptığımız sağlıklı olan mı? hayır.
spor yapan insanlar sağlıklı olmak mı istiyor? evet.
split sağlıksız mı? tabii ki hayır. lakin haftada 3 gün spor yapan bir insana split program yazmak 1980 kafa yapısındaki bir ahmaklıktır. kendim, tartışmalarda en çok spliti
savunan insanlardanım ama sizlerin amaçlarına uygun idman programı full body'dir. split daha özel amaçlara hitap eder, daha çok antreman bilimi ve kinesizyoloji ister. daha fazla emek ister. bu yüzden yeni başlayan insanlar bu yazıda yazılanları uygulayabilirler.
salonlarda bulunan hocalarınız da emin olun 1 aylık kendinizin araştırmayla oluşturacağınız programı, sizlere fahiş fiyatlarla satıyorlar. bir şekilde mantığını kavradıktan sonra süregelen süreçte, beslenme ve antreman bilimi hoşunuza gidecek ve daha fazla araştırma isteği duyacaksınız ve kendinizi bu konuda geliştirip, vücudunuzu tanıyıp size en uygun olanı siz belirleyeceksiniz.
imza: halkın fitness antrenörü
ekleme 1: compound hareketlerin yanına bir izole hareket ekleyebilirsiniz.
ekleme 2: bir gün idman - bir gün off şeklinde idman düzeninizi oluşturacaksınız.
ekleme 3: ilerleyen idmanlarınızda odaklanmak istediğiniz bölgeye bir compound - bir izole şeklinde idman ekleyebilirsiniz. örneğin: bench press 4*12 / butterfly 3*12 gibi. bunu idman performansınıza ve idman sürenize göre şekillendirin.
ekleme 4: set arası dinlenme süreleriniz eğer amaç yağ yakmak ise 30-45 sn (burada mantık şu: nabzınızı yüksek tutmak (yağ yakımı için)), eğer hacim dönemindeyseniz 60-90 sn yapabilirsiniz.
Sağlıklı Kilo Vermek İsteyenler İçin Pratik Kardiyo ve Beslenme Tavsiyeleri
